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アメリカ発“DASHダイエット”とは?

アメリカ発“DASHダイエット”とは?

これから夏に向けてダイエットに励む女性は多いのではないでしょうか? とにかく体重を減らしたいからといってハードな食事制限をして痩せたけれど、油断したらすぐにリバウンドしてしまった・・・という人も多いことでしょう。せっかく痩せてもキープできなければ意味がありません。そこで今回は肥満大国アメリカで最も優れたダイエット法だと評価されている“DASHダイエット”をご紹介します。
DASHダイエットはどんなダイエット?

“DASHダイエット”って何?

“DASHダイエット”の「DASH」は「Dietary Approaches to Stop Hypertension」の頭文字を略したもので日本語に訳すと「高血圧予防のための食事法」のことです。本来はアメリカの国立心肺血液研究所によって開発された高血圧の予防・治療のために考案された食事法でしたが、血圧を下げる効果があるだけでなく健康的に減量できることから健康的にリバウンドなく痩せられるとして医師や栄養士たちが推奨しています。体重が一気に減るという効果は得られませんが健康的に緩やかにダイエット効果が期待できると人気が高まり、アメリカでは「ベストな食事法ランキング」で“地中海式ダイエット”と並んで毎年1位に選ばれてきました。

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DASHダイエットはアメリカベストダイエットNo.1

“DASHダイエット”のやり方

DASHダイエットとは基本的に“食事法”なのでやり方はとてもシンプルです。「あれを食べてはいけない、これを食べてはいけない」といった細かいルールはありません。ただし押さえておきたい基本的なポイントがいくつかあるのでここにご紹介しましょう。

  • 果物や野菜をできるだけ毎日積極的に食べる
  • 塩分と飽和脂肪酸をできるだけ減らす
  • 全粒粉や玄米など精製されていない穀類を食べる
  • 脂肪分の高い肉よりも魚や鶏肉などを積極的に選ぶ
  • 乳製品はできるだけ低脂肪のものを選ぶ
  • 豆類とナッツを積極的に摂取する
DASHダイエットのポイント

自分の1日あたりの摂取カロリーを知る

DASHダイエットを始めるにあたって、まずは自分の1日の活動レベルから1日の摂取カロリーを設定しましょう。これは個人の活動の度合いや年齢などによってそれぞれ異なりますが、大まかに分けると「普段座っていることが多い人」なら1400~1800 kcal、「適度に動いている人」なら1600~2000 kcal、「普段から活動的な人」なら1800~2200 kcalといった具合に自分の年齢や活動量に合わせて設定しましょう。

ネットで「推定エネルギー必要量」と検索すると詳しい計算方法を知ることができますから参考にしてみてくださいね。

“DASHダイエット”のポイント

DASHダイエットでは炭水化物や脂質を摂ってもO.K! ただし控えることが推奨されているのは食塩・砂糖を多く含む食品や飲料・飽和脂肪酸を多く含む食品・加工食品です

飽和脂肪酸を避ける

脂肪は“飽和脂肪酸”と“不飽和脂肪酸”に分けられるのですが、赤身肉・ラード・バターなどに含まれる飽和脂肪酸は体内の悪玉コレステロールを増やして動脈硬化を進める作用があります。そこでDASHダイエットでは動物性脂質に多く含まれる食品をできるだけ減らして、代わりにオリーブオイル・キャノーラ油・大豆油のような植物性脂質や青魚・ナッツ類といった不飽和脂肪酸が多く含まれるものを積極的に摂取するのがポイントです。

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DASHダイエットでは動物性脂肪が多い飽和脂肪酸をできるだけ避ける

塩分を控える

DASHダイエットはもともと高血圧の予防・治療のために考案された食事法なので塩分を控えることがポイントになってきます。味付けにはハーブやスパイスなどを上手に使ってできるだけ食塩を減らすように心がけましょう。また和食なら美味しい出汁と新鮮な素材を活かした調理をすることで塩分を控えることができます。さらにDASHダイエットでは加工食品をできるだけ控えるように推奨されています。加工食品の多くには塩分や脂肪、砂糖などが含まれるので加工食品を避けることは健康面でも役立ちます。
DASHダイエットではできるだけ食塩を減らす

未精製の炭水化物を摂る

DASHダイエットでは炭水化物を制限していません。ただし、精製された小麦粉から作られたパンや白米などは食後の血糖値を急激に上昇させやすいので食べ過ぎには注意が必要です。できれば精製されていない全粒粉を使用したパンやパスタ、玄米などがおすすめです。噛み応えがあるので満腹感も得やすくて食べる量も抑えられます。
DASHダイエットでは全粒粉の食品を積極的に摂る

果物の糖分には注意

DASHダイエットでは野菜と果物を毎日積極的に食べることが推奨されています。果物に含まれる果糖は血糖値を上げにくい糖だといわれていますが、美味しいからといって甘い果物を食べ過ぎるとやはりカロリーオーバーに繋がってしまいます。1日200gを目安に食べるようにしましょう。
DASHダイエットでは果物を積極的に、ただし糖分には注意

“DASHダイエット”は健康的な食生活

いかがでしたか? 今回はアメリカで最も優れたダイエット法だと評価されている“DASHダイエット”をご紹介しました。受けた印象はダイエットというよりも、正しい食生活を心がけることによって自然とウェイトコントロールができる健康的なライフスタイルといったところでしょうか? 食塩や砂糖、動物性脂肪を控えると血圧だけでなく中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして生活習慣病を予防できますし、おまけに体重も落とせて一石二鳥というわけです。急激なダイエット効果は期待できないかもしれませんが継続することで“健康”と“減量”の両方を手に入れませんか?


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女性なら誰もが憧れる「美肌」。美肌をキープしている女性は化粧品だけでなく食べ物や飲み物、睡眠など毎日の習慣にも気を配っています。美肌は健康的なライフスタイルから得られるもの。このブログでは美肌に役立つ情報を“スキンケア”“健康”“ダイエット”など様々な視点からまとめました。