ダイエット

時間栄養学で効果的にダイエットする方法

時間栄養学を活用して効果的にダイエットする方法

“ダイエット”と聞くと甘いものや油っぽい食事を減らしたり、ウォーキングやジョギングなどの運動をしてカロリーを消費したりすることをイメージするかもしれません。確かにそのような努力もダイエットには効果的です。それに加えて最近の研究によると食べる量やエネルギーを消費する量だけではなく「いつ食べるか?」ということが重要だということが明らかになってきたのです。これが“時間栄養学”という考え方です。今回は時間栄養学を上手く活用してダイエットする方法についてまとめました。

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時間栄養学とダイエットの関係とは

時間栄養学とは

“時間栄養学”をひとことで説明すると「体内時計を考慮に入れた栄養学」のことです。人間にはもともと「体内時計」と呼ばれる一定の周期が備わっていて、特に意識しなくても日中は活動モード、夜は睡眠モードに切り替わるだけでなくホルモンの分泌、血圧や体温調節といった体内の機能を一定のリズムで整えるはたらきがあります。ただ、人間の体内時計は24時間ではなく24時間10分程度(周期は人によっても異なる)だといわれています。ここで重要になってくるのが「体内時計は毎日リセットしなければいけない」という点。そこで、体内時計と食事や栄養との関係を調べる“時間栄養学”という研究が近年活発に行われるようになっています。
体内時計と生体リズムの関係

時間栄養学とダイエットの関係

さて、私たちの身体機能を一定のリズムでコントロールしてくれる体内時計は私たちが食事から取り入れる栄養の代謝にも大きな関わりがあるといわれています。よく「夜遅くに食べると太る」とか「朝食を抜くと太りやすい」などと言われますよね? 時間栄養学によると一日にトータルで同じ量を食べるとしても「いつ食べるか」によって痩せやすくなったり太りやすくなったりするということが分かってきたのです

では時間栄養学で効果的にダイエットするためにはどのような食事の取り方をすればいいのでしょうか?
時間栄養学と体内リズムの関係

時間栄養学でダイエット1: 朝食を食べる

人間の体内時計は24時間ではなく24時間10分程度(周期は人によっても異なる)だといわれています。一日は24時間ですから放っておくと少しずつずれていくことになってしまいます。この体内時計のずれをリセットするのに重要な役割を果たすのが“朝日を浴びること”と“朝食”だということが分かってきました

朝食におすすめなのはご飯やトーストなどの炭水化物と一緒にタンパク質も摂ること。定番のスクランブルエッグやゆで卵、ヨーグルトや納豆など手軽に摂れるタンパク質を加えるようにしましょう。こうして朝食をきちんと食べることで体内時計が整えられ一日の代謝や運動能力などがアップするといわれています。反対に朝食を抜くことが多い人は太りやすく肥満になりやすいという報告もあります。

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時間栄養学では朝食を取ることが重要

時間栄養学でダイエット2: 食事は12時間以内

時間栄養学によると、朝食から夕食までのすべての食事を12時間以内に食べるとエネルギーとして消費しやすく太りにくいといわれています。例えば朝食を朝7時に食べたとすると夕食は19時までに食べるのがベストだというわけです。とはいっても平日会社勤めをしている人にとって夜19時までに夕食をとるのはなかなか難しいかもしれません。そんな場合でも21時までには夕食を済ませることを心がけましょう。夜遅い時間に食事をとると就寝までの間にエネルギーとして使い切ることができず、脂肪として蓄積されやすくなるからです。

仕事などの事情で夕食がどうしても21時以降になってしまう場合は夕方17~18時ごろにおにぎりやサンドイッチなどを軽く食べておき、帰宅してから消化の良いものをよく噛んで食べるといいですよ。
時間栄養学では食事は12時間以内に

時間栄養学でダイエット3: 食事の配分は3:3:4

普通日本人の食事は夕食をメインにしていることが多く、「朝食は野菜ジュースだけ」とか「ランチは忙しいから仕事をしながらサンドイッチをつまむだけ」という人が少なくありません。これではどうしても夕食にエネルギーを摂りすぎることになってバランスが悪いのです。時間栄養学では一日の食事のエネルギー摂取量を10とする場合の理想の食事配分は、朝食3:昼食3:夕食4となるようにすることです。
食事の配分は3:3:4

時間栄養学でダイエット4:野菜から先に食べる

時間栄養学によれば同じものを食べるとしても食べる順番を工夫することで太りやすさが変わってくるということが分かってきました。それを応用しているのが近年知られるようになってきた“ベジファースト”という考え方。これは“ベジタブル(野菜)をファースト(先に)に”ということです。食事を取るときにはまず野菜や海藻類から食べ始め、次に肉や魚といったタンパク質、最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べるようにすることで血糖値の急上昇を抑制し脂肪や糖の吸収を抑えて太りにくくなるというわけです。

野菜から食べる“ベジファースト”の 効果
ダイエットにはべジファーストが基本

食べる時間や順番を工夫してもなかなか痩せない・・・という人がいるかもしれません。そんな人は時間栄養学的にみて「いつ食べるか」という部分は間違っていないかもしれませんが、「どれくらい食べるか」というところでカロリーオーバーしていないかを見直してみましょう。朝食をしっかり食べることが大事だといって朝から脂肪やクリームたっぷりの食事をするなど一日の摂取カロリーを大幅に超えていたら痩せるはずもありません。

時間栄養学を活用して痩せやすいカラダに

いかがでしたか? 今回は近年大注目されている“時間栄養学”を上手く活用してダイエットする方法についてまとめました。従来はダイエットというと「何をどれくらい食べるか」という食事を減らすことを重視した考え方がメインでしたが時間栄養学では「いつ食べるか」ということも大切だということが明らかになってきたのです。人は朝に目覚めてから日中に最も活動的になり夕方から夜にかけて活動量が落ちて就寝するという自然に備わっている1日の生活リズムがあり、この“体内時計”を考慮した食生活を送ることで痩せやすく太りにくいカラダになるということです。これからはこの“時間栄養学”を活用して効果的にダイエットを始めてみませんか?


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女性なら誰もが憧れる「美肌」。美肌をキープしている女性は化粧品だけでなく食べ物や飲み物、睡眠など毎日の習慣にも気を配っています。美肌は健康的なライフスタイルから得られるもの。このブログでは美肌に役立つ情報を“スキンケア”“健康”“ダイエット”など様々な視点からまとめました。