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おうちで筋トレ!30代が気をつけたいこと

おうちで筋トレ!30代が気をつけたいこと

30代の女性にとって気になり始めるのが、肌の衰えやボディラインの“たるみ”かもしれません。20代の頃は特にケアしなくてもハリのあるボディをキープできていたのに、鏡を見るとなんとなくラインがゆるんできたかも・・・という人は多いようです。「このまま体形が崩れていく前に何とかしたい!」という30代女性にも“筋トレ”がおすすめ。そんな30代女性が筋トレする時にはどのようなことを注意すればいいのでしょうか? 今回は、30代におすすめの筋トレと筋トレの時に気をつけたいことをご紹介します。

海外モデルみたいな美ボディに!筋トレのすすめ
30代の筋トレで注意することって何?

30代女性が筋トレするメリット

美しいボディラインをゲットできる

筋トレをすることで筋肉量が増えていくと“代謝”が上がり、太りにくく痩せやすいカラダになるというメリットがあります。さらに、30代になると徐々に全身の筋肉量が減少していき、重力に負けてお尻やバストなど全体的にたるみが気になるもの。筋トレをすると、ただ細くなるというよりもバストアップやヒップアップ、ウエストのくびれやキュッとしまった足首などメリハリのある美しいボディラインを手に入れることができます。最近では、女優さんやモデルさんなども筋トレによる“ボディメイク”を取り入れている人が急増中です。カラダが全体的にたるみがちな30代には嬉しい効果ですね!

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筋トレで美しいボディラインがキープできる

ストレス解消効果

30代といえば会社でバリバリ仕事をしている人や家事や育児で忙しい毎日など、最もストレスが溜まりやすい年代かもしれません。筋トレにはストレス解消効果があることをご存知でしたか? 筋トレをすると「セロトニン」と呼ばれる物質が分泌されると言われています。「セロトニン」は別名“ハッピーホルモン” ともいわれ、心身を安定させるのに必要なホルモンでうつ病を予防する効果もあるそうです。筋トレをすることでストレス解消効果があるのは、毎日が忙しくストレスが溜まりやすい30代には嬉しい効果です
筋トレで日頃のストレスを発散させる効果が得られる

30代の筋トレで気をつけたいこと

結果を焦らないこと

ジムでトレーニングするにしても自宅でするにしても、年齢に合わせたメニューがあります。特にジムで周りの人がハードな筋トレをしているのを見ると「自分も負けてはいられない・・・」という気持ちになりがちですが、いきなりはりきって筋トレするとかえって関節や筋を傷めかねません。自分の体力に見合ったトレーニングから始めましょう

また、筋トレをすればすぐにメリハリボディが手に入るわけではありません。結果を焦って負荷をかけ過ぎたり多くの回数をやり過ぎたりすると怪我や故障の原因になります。ハードなトレーニングを長時間すると体脂肪が増加するという報告もあります。焦らず適度なトレーニングを心がけましょう。
30代の筋トレは無理せずマイペースで焦らずに

筋トレは週に2、3日でOK!

筋トレをしてカラダを引き締めるには、ただひたすらにトレーニングをすればいいというものではありません。筋トレした後の筋肉は細胞が傷ついて損傷した状態です。このように傷ついた筋肉繊維が自然治癒力によって修復されるときに、以前よりも太くて強い筋肉繊維として再生されることを「超回復」と呼びます。

これが筋トレによって筋肉がつく仕組みで、この「超回復」に必要な時間は通常48~72時間だと言われています。それを無視して筋トレをしても筋肉繊維の回復前に再び傷つけてしまい筋肉が減少したり傷めたりしかねません。毎日トレーニングしたい気持ちがあるとしても週に2、3日に抑えましょう。どうしても毎日何かのトレーニングをしたいなら、1日にするトレーニングを分けて「腹筋」の日、「腕や胸」の日、「下半身」など少しずつ行うこともできます。
30代の筋トレは週に2、3日のペースがベスト

代謝アップには大きな筋肉から

30代になって下がりやすい代謝をアップさせるには、まず腹筋や太もも、背筋などの大きな筋肉から鍛えるのが効果的です。もちろん二の腕やお尻なども鍛えられますが、ダイエット目的なら大きな筋肉から鍛えると全体の筋肉量が増えるため基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくいカラダになります。
筋トレは腹筋や背筋、太ももなどの大きな筋肉から鍛えると効果的

代謝アップにおすすめの筋トレ

腹筋(クランチ)

  1. 仰向けに寝転び、両足を持ち上げてヒザを90度に曲げます。(足を上げるのがポイント)
  2. 両手を胸の前でクロスにしておへそを見るように上半身を起こす。
  3. 限界まで上げたらゆっくり元に戻す。
  4. 10回×3回繰り返します。
30代の筋トレにおすすめなのは腹筋トレーニング

スクワット

  1. 足を肩幅ほどの幅に開いて、つま先を外向けて立つ。(広めに開けるとお尻に効きます)
  2. ヒザを外側に向けて太ももと床が平行になるまで腰を落とします。(ヒザがつま先より出ないように注意)
  3. 3秒ほどキープしてゆっくり元の体勢に戻ります。
  4. 10回×3回繰り返します。
30代の筋トレでおすすめなのはスクワット

腕立て伏せ(プッシュアップ)

  1. 腕を肩幅よりも1.5倍程度広めに開けて床につき、足を伸ばしてつま先と腕でカラダを支えます。
  2. 足から首までが真っすぐになるようにして、ヒジを90度になるようにゆっくりと曲げていきます。
  3. 床の手前まできたら手のひらで床を押し上げるように元に戻します。
  4. 10回×3回繰り返し行います。
30代の筋トレでおすすめなのは腕立て伏せ

正しいフォームで効果的に

筋トレをする時は回数や負荷よりも正しいフォームで行うことが大切です。たくさん回数をこなそうとしてフォームが崩れてしまうとカラダに余計なダメージを与えてしまい逆効果。スクワットでは間違ったフォームでトレーニングするとヒザや腰を痛める可能性もありますし、腹筋では上半身を起こす時に首を傷めることもあります。このように間違ったフォームは怪我の原因になりますから、シンプルなトレーニングほど正しいフォームを常に意識して効かせたい部分に意識を集中させるようにしましょう。
筋トレは正しいフォームと回数でケガのないように

30代は筋トレで“メリハリボディ”を手に入れよう

いかがでしたか? 今回は30代の筋トレのメリットと筋トレする時に気をつけるポイントをご紹介しました。30代女性は家事や育児、仕事などで毎日が忙しく運動不足になりがちです。そのうえ20代と比べると代謝も下がり、ふと気が付くとボディラインもゆるんできます。そんな30代におすすめなのが「筋トレ」なのです。

筋トレは短時間でできるうえに基礎代謝がアップして痩せやすくなりカラダが引き締まる効果が期待できます。ただし、食事制限などとは異なり目に見える成果が表れるためには時間がかかります。成果を焦ってがむしゃらにトレーニングしては怪我や故障をするだけです。正しいフォームと回数で休息日をはさみながらトレーニングするのが近道。コツコツと努力して美しいメリハリボディを手に入れましょうね!


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女性なら誰もが憧れる「美肌」。美肌をキープしている女性は化粧品だけでなく食べ物や飲み物、睡眠など毎日の習慣にも気を配っています。美肌は健康的なライフスタイルから得られるもの。このブログでは美肌に役立つ情報を“スキンケア”“健康”“ダイエット”など様々な視点からまとめました。