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おうちで筋トレ!40代が気をつけたいこと

おうちで筋トレ!40代の筋トレで気をつけるポイント

最近女性たちの間で流行っている筋トレによる“ボディメイク”。40代に入った自分には関係ない・・・と思っていませんか? 実は、40代になっても筋トレを始めるのに遅すぎるなんてことはありません。40代になった女性の悩みのひとつに、「今までと同じダイエット法では思うように痩せなくなった・・・」というものがあります。このような悩みを解消するうえでも“筋トレ”は効果的なのです。そこで今回は、40代からの筋トレで気をつけたいポイントについてご紹介します。

おうちで筋トレ!30代が気をつけたいこと
40代の筋トレで気をつけるポイントとは

40代で筋トレを始めるメリットとは?

基礎代謝がアップする

「基礎代謝」というのは、生きていくために必要なエネルギーのこと。寝ている間のように活動していない時でも、生命を維持するために最低限必要なカロリーです。つまり、基礎代謝が上がれば何もしなくても痩せやすくなる、ということです。ところが、その基礎代謝は年齢を重ねるごとに低下していくため、40代の女性が20代・30代の頃と同じようなダイエット方法に取り組んでも痩せにくくなります。
代謝が下がり痩せにくい40代には筋トレがおすすめは
実際、40代になると体重が20代と比べて平均的に5~6kgほど増加するともいわれています。だからといって極端な食事制限をともなったダイエットを行うと、体重が減る代わりに筋肉まで落ちて基礎代謝が下がってしまいリバウンドしやすくなります。その点、筋トレをすることによって筋肉量を少しずつ増やしていくと基礎代謝をアップさせることができるようになるのです。


美肌効果が得られる

40代になると肌の衰えがハッキリとあらわれるようになり、肌が乾燥しやすくなったり小ジワやたるみが目立つようになったりします。このように40代になると肌が大きく変化する原因のひとつに“代謝の低下”があげられています。代謝が低下すると血行が悪くなり、肌のターンオーバーも乱れやすくなるのです。

筋トレによって筋肉量が増えてくるとカラダ中の血行が良くなって肌のすみずみまで栄養が行き渡るようになります。それだけでなく、筋トレをすると“成長ホルモン”がたくさん分泌されるようになります。このホルモンは別名“若返りホルモン”とも呼ばれ、肌のターンオーバーを正常化させてダメージを受けた肌を修復し、健やかで潤いのある美肌にする効果があります。肌の衰えを感じやすい40代には嬉しい効果ですね。
筋トレによって40代でも美肌の効果を得られるメリット

40代の筋トレで気をつけたいこと

若い時から筋トレをしていたわけではなく「40代になってから筋トレを始めたい」という女性の場合、気をつけたいことがいくつかあります。

女性の筋トレ-プロテインとHMBの違い

ウォーミングアップをすること

若い人がトレーニングする場合でもウォーミングアップは必要ですが、40代ともなるといっそうウォーミングアップが欠かせません。人間のカラダは年齢を重ねるごとに関節や腰などが硬くなるので、いきなりトレーニングを始めると怪我や故障の原因になります。

筋肉にはたくさんの血管があって若い時には軽いウォーミングアップでもスムーズに血液の循環が行われます。40代に入ると血液の循環が悪くなるため、あらかじめ入念なウォーミングアップでカラダをほぐしておかないと動きも悪くなるのです。怪我や故障してしまうとせっかくの筋トレ効果も元に戻りやすくなりますから、筋トレ前にはウォーミングアップから始めましょう。
40代の筋トレではウォーミングアップがとても重要

負荷や回数に注意

筋トレを始める女性が陥りやすいパターンは、“やり過ぎる”というものです。早く成果を上げたいからといって重すぎる負荷で筋トレをしたり、初めから多くの回数をやり過ぎたりして無理をすることがあります。また、正しいフォームがキープできないほどの負荷をかけて筋トレをしても、正しい部分に負荷がかからなければ効果が半減してしまいます。負荷をかけ過ぎたり回数を増やし過ぎたりして無理をすると怪我の原因になります。最初は軽いウェイトから始めて、慣れてきたら少しずつ増やしていきましょう
40代の筋トレでは正しいっフォームとやりすぎに注意

最後にストレッチをする

筋トレの後はストレッチを忘れないようにしましょう。筋トレをした後は筋肉が温まり伸びやすい状態になっています。このような状態でストレッチをすると柔軟性が高まるだけでなく、血流が良くなって溜まった乳酸がスムーズに流れて疲れが取れやすくなります。さらに、ストレッチの際にゆっくりと深い呼吸をすることで全身に酸素が供給されリラクゼーション効果もあります。反動を利用せず太ももやふくらはぎ、カラダの両脇などを10~20秒ほどじっくりと伸ばしていきましょう。
40代の筋トレではトレーニングの終わりにストレッチを忘れずに

タンパク質を摂取すること

筋肉を作るために欠かせない“タンパク質”は肉や魚、大豆などに多く含まれています。20代、30代の若いうちはお肉を食べることも多かったかもしれませんが、40代になると食事量が減ったりお肉を食べる機会が減ったりしていませんか? 筋トレを始めたなら積極的にタンパク質を摂取することを心がけましょう。お肉でなくても魚や大豆から摂ることもできますが、食事からだけでは不足しがちな場合には“プロテイン”を活用するのもおすすめです。
40代の筋トレではプロテイン補給を忘れずに

40代の筋トレは怪我対策を万全に!

いかがでしたか? 基礎代謝が低下しやすくなる40代だからこそ筋トレを取り入れたい理由と筋トレする時の注意点についてまとめました。本格的にトレーナーを付けて筋トレするならジムに通うのもおすすめですが、家事や仕事で忙しい人なら自宅でトレーニングを行うことも可能です。自宅で筋トレをするのなら500mlのペットボトルに水を入れてダンベルのかわりに利用したり、自分の体重を負荷にするスクワットやプッシュアップ、腹筋や体幹トレーニングなど“自重トレーニング”でも十分効果的です。

ただ、筋トレは数日や数週間でカラダが大きく変化するものではありません。早く効果を得たいからといって負荷をかけ過ぎたり回数をたくさんやり過ぎたりしては怪我や故障の原因です。自分の調子を確認しながら無理のない仕方でトレーニングしたいですね!


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女性なら誰もが憧れる「美肌」。美肌をキープしている女性は化粧品だけでなく食べ物や飲み物、睡眠など毎日の習慣にも気を配っています。美肌は健康的なライフスタイルから得られるもの。このブログでは美肌に役立つ情報を“スキンケア”“健康”“ダイエット”など様々な視点からまとめました。