ダイエット

痩せると話題-地中海式ダイエットって?

地中海式ダイエットの方法

「ダイエット」というと糖質オフやカロリーカットなどの食事制限、ジムでのトレーニングや運動などハードでお腹が減るイメージがあるかもしれません。多くの女性はこれまでに一度くらいはいずれかのダイエットをした経験があるのではないでしょうか? また頑張って痩せたけれど少し油断したらすぐにリバウンドしてしまった・・・、ということもあるかもしれません。もうダイエットは無理・・・、と諦めていませんか? 今回は、ダイエットは辛いものだと思っている人に近年話題の「地中海式ダイエット」の方法をご紹介します。

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痩せると話題の地中海式ダイエットとは?

「地中海式ダイエット」とは?

「地中海式ダイエット」というのは、南イタリアやギリシャなど伝統的な地中海沿岸地方の食生活を取り入れる方法のこと。「え?それだけ?」と思うかもしれませんが、ここでいう「diet(ダイエット)」とは、多くの人がイメージしているような単に体重を減らすための“減量”ではなく「健康・美容などを目的とする食生活、または食事療法」のことです。第二次世界大戦後にWHO(世界保健機構)が主体となって健康的な食事と疫病との関係を調査したところ、地中海沿岸地方ではアメリカや北欧に比べて成人病の発症率や死亡率が低いということが明らかになりました。そこで、当時の地中海沿岸地方で一般的に食べられている食事方法を取り入れる地中海式ダイエットが推奨されるようになりました。

伝統的な地中海沿岸地方の食事の特徴

  • 主食として穀物を食べて豆類や野菜、果物などの植物性食品をとること
  • 肉類は控えめにして新鮮な魚介類を食べること
  • オリーブオイル・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、グラス1~2杯のワインを飲むこと
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地中海式ダイエットの方法と食事

「地中海式ダイエット」の方法とは?

主食は低GI食品

地中海式ダイエットの方法の一つ目として、主食として食べる炭水化物に全粒粉を使ったパスタやパンが推奨されています。それは同じ炭水化物でも精製された小麦粉で作られた食パンやフランスパンと比べて食後の血糖値の上昇度を示す指標であるGI値(グリセミック指数)が低いから。低GI値の食品は糖分の吸収スピードが穏やかで血糖値が緩やかに上昇して脂肪になりにくいのです。地中海式ダイエットに和食を取り入れたい人は白米の代わりに「玄米」や「雑穀米」、麺類なら「蕎麦」がおすすめです。
地中海式ダイエットの主食は低GIの食品を

野菜や果物をたっぷり取る

地中海式ダイエットの方法の二つ目には、毎日野菜・果物・豆・ナッツ類を積極的に食べます。トマトやナス、ズッキーニやパプリカなど新鮮な野菜や緑黄色野菜を前菜やサラダ、サイドディッシュなどに取り入れることでたっぷり食べても自然とカロリーは控え目です。さらに豆の煮込みやスープ、デザートとして旬の果物をたっぷり取ります。こうして食物繊維やビタミン類、抗酸化作用が高い“ファイトケミカル”など美容や健康に欠かせない様々な栄養素を取り入れることができるのです。地中海式ダイエットに和食を取り入れたい人も、同じようにできるだけ旬の野菜を生や煮物などでたっぷりと食べるように心がけましょう。
地中海式ダイエットには野菜や果物をしっかり取り入れる

肉よりも魚介類を食べる

地中海式ダイエットの三つ目の方法は、魚介類を積極的に食べることです。「地中海式ダイエット」という名前の通り、海産物に恵まれている地中海沿岸地域では肉類よりも魚介類をたくさん食べることが健康の秘訣なのです。魚介類は肉よりも低脂肪で高タンパクだから太りにくく栄養も豊富。青魚に含まれる「EPA(エイコサペンタエン酸)」には脂肪燃焼効果がありますし、貝類やイカ・タコに含まれる「タウリン」には血液中のコレステロール値を下げて血圧を安定させる作用があります。和食も魚介類を取り入れやすいのですが干物などは塩分が多くなるので、できるだけ新鮮な魚を塩焼きにする、煮つけ、お刺身など塩分の摂り過ぎに気をつけながら取り入れましょう。
地中海式ダイエットには魚介類を積極的に取り入れる

オリーブオイルを使用する

地中海式ダイエットの最大の方法は「オリーブオイル」を使用することです。欧米式の食事ではバターや脂肪たっぷりのクリーム、肉に含まれる脂肪などの“動物性脂肪”が多く摂られ“心筋梗塞”など心血管病の発症率が問題になっています。ところが「オリーブオイル」の主成分であるオレイン酸は“不和脂肪酸”と呼ばれ、悪玉コレステロールを減らして脂肪を燃焼させる効果や、高い抗酸化作用が期待できます。地中海式ダイエットでは炒め物や揚げ物に使う油はオリーブオイル。パンにもバターの代わりにオリーブオイル、サラダにもドレッシングの代わりにオリーブオイルを使うなどあらゆるシーンで用いられています。地中海ダイエットを和食に取り入れる場合には、炒め物にサラダ油の代わりに使用したり、お味噌汁・納豆などに少したらしたりして上手に取り入れていきましょう。
地中海式ダイエットにはエキスらバージンオリーブオイルを摂ること

エクストラバージンオリーブオイルを!

ひとことに「オリーブオイル」には種類があり精製された“ピュアオリーブオイル”というのもありますが、精製するほど酸化しやすくカラダに良くありません。地中海式ダイエットに使用するオイルは精製されていない「エキストラバージンオリーブオイル」を選びましょう。

美味しく食べて健康的にダイエット

いかがでしたか? 今回ご紹介した「地中海式ダイエット」は食事を減らしたりカロリー計算したりすることなく健康的にダイエットができそうですね? これまでハードなダイエットをして一時的に減量できても、ダイエットをやめたらすぐにリバウンドする・・・という繰り返しだったかもしれません。それは一時的に体重を減らすようなダイエットだったからです。しかし、本当の意味での“ダイエット”とは健康・美容などを目的とする食生活ですから、長く継続していかなければ意味がありません。あまりに制限が多いと続けられるはずもありませんよね? 地中海食は和食との共通点も多いですから和食に足りない「オリーブオイル」を上手に活用してキレイに痩せていきましょう!

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女性なら誰もが憧れる「美肌」。美肌をキープしている女性は化粧品だけでなく食べ物や飲み物、睡眠など毎日の習慣にも気を配っています。美肌は健康的なライフスタイルから得られるもの。このブログでは美肌に役立つ情報を“スキンケア”“健康”“ダイエット”など様々な視点からまとめました。