ダイエット

糖質制限ダイエットは危険?ロカボのすすめ

糖質制限は危険-ゆるやかなロカボのすすめ

最近では一般的にも「糖質オフ」や「糖質ゼロ」の飲料や食品が出回るようになり、「糖質制限」という考え方が広がってきました。一方で、糖質制限ダイエットのためにご飯やパンなど炭水化物を極端に減らすことで体重がどんどん減るだけでなく、自己流のダイエットではカラダへの危険性が懸念されるようになっています。そこで、「炭水化物を一切取らない」という極端な糖質制限の方法ではなく、緩やかな糖質制限である「ロカボ」が話題になっています。今回は極端な糖質制限の危険性と、「ロカボ」についてご紹介します。
糖質制限でカットする炭水化物の代表はお米

「ロカボ」とは?

最近少しずつ耳にすることが増えてきた「ロカボ」とは、英語の“低糖質(ロー・カーボハイドレート)”を略したもので、一食で摂取する糖質を20~40gという“適正糖質”に抑える食事法のことです。1日あたりの糖質は70~130g以内が目標で、「ご飯やパンを一切食べない」というような極端な方法ではなく、これまでの半分程度に減らすといった緩やかな糖質制限の方法です。

糖質制限と何が違う?

糖質制限ダイエットでは多くの場合、砂糖をたくさん含むお菓子や甘いものを控えるだけでなくパンやご飯、パスタなどの炭水化物を一切食べないようにして、代わりに肉や魚などのタンパク質や野菜(イモ類を除く)を好きなだけ食べてもいい、というダイエット方法です。

糖質制限よりも緩やかな糖質制限ロカボがおすすめ

糖質制限ダイエットの危険性とは?

ご飯やパン、パスタなどの糖質(炭水化物)を含む食べ物を制限すると血糖値の上昇が抑えられ痩せやすくなるといわれています。回転寿司でもネタだけ食べてシャリを残す人が増えたり、ステーキ肉などを毎日たくさん食べたりしてダイエットに成功した話など耳にしたことがあるかもしれません。このように炭水化物を含む糖質をカットした食事を続けると、短期間で一気に体重が落ちやすいので画期的なダイエット法だと考えられました。ただ、みるみる体重が落ちることから極端に糖質を減らすようになり、本来カラダに必要な糖分が不足して健康を害する人も出てきたのです。

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低糖質ダイエットでは肉を食べてもいいらしい

エネルギー不足

悪者扱いされがちな“糖質”ですが、タンパク質・脂質と共にカラダにとって欠かせない3大栄養素のひとつです。糖質は体内ではブドウ糖としてエネルギー源になっているだけでなく、脳の唯一のエネルギー源でもあります。糖質制限ダイエットを自己流で実践する人の中には、炭水化物や糖分を控えるだけでなくカロリー制限までする人がいるようです。そうすると一気に痩せることができるのですが、当然カラダに必要なエネルギーが不足してしまいます。こうして「頭がボーッとする」「常に倦怠感を感じる」など不調を感じる危険性があります。
糖質をカットしすぎるとエネルギー不足など不調が生じる

筋肉量の減少

過度な糖質制限をして一日に必要なエネルギーが足りない状態が続くと、カラダは不足するエネルギーをタンパク質から得ようとして筋肉を分解していきます。すると活動に必要な筋肉量がどんどん減少していきますよね? 筋力が減少すると運動をすることが億劫になりますし、基礎代謝が下がって一日の消費カロリーが減少してしまいます。これでは健康的にダイエットできないばかりか筋肉と共に体力まで奪われて日常生活にも支障が出るようになる危険性があります。さらに女性の場合は骨粗しょう症の危険性も指摘されています。

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糖質をカットしすぎると筋肉が落ちる

内臓への負担

糖質制限ダイエットでは、主食である炭水化物を抜く代わりに肉や魚などの動物性タンパク質や脂質を多く食べることで胃腸への負担が増えるといわれています。タンパク質や脂質は炭水化物と比べて2倍ほどの長い時間胃に留まっているので、胃を休める時間が減ってしまうというわけです。さらに糖質制限ダイエットでは肝臓が不足するエネルギーを補うために「糖新生」というはたらきをするのですが、常に「糖新生」を行う状態は肝臓に大きな負担がかかります。さらに糖質制限ダイエットでは炭水化物を摂取しない代わりに動物性タンパク質や動物性脂肪がどうしても増えてしまい悪玉コレステロールが増加する可能性も指摘されています。
糖質制限は胃腸に負担を与える

緩やかな糖質制限「ロカボ」のすすめ

糖質は抜かずに控える

「ロカボダイエット」は糖質を全く摂らないのではなく一食あたり20~40gに抑える食事法です。主食の炭水化物ご飯やパンを控えることが大切です。ご飯をお茶碗一杯(150g)あたり糖質は約55gだといわれています。ですから「ロカボダイエット」ではご飯を半分程度に減らして食べることを目安にしましょう。ちなみに食パン1枚(6枚切り)なら約27g、うどん1人前(250g)で約52g、パスタ1人前(250g)は約67gとなっています。これを目安にして食べる量を調整するようにしましょう。

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ロカボでは炭水化物の量を控えめに食べる

食物繊維を積極的に摂る

「炭水化物=糖質」だと思っている人もいるかもしれませんが、実は炭水化物は糖質と食物繊維の総称です。つまり主食である炭水化物を控えるということは食物繊維の摂取量が減るということ。食物繊維は腸内環境を整えて便秘を改善するはたらきだけではなく、糖質や脂質の吸収を抑制する効果もある大切な成分です。ですから「ロカボダイエット」で炭水化物を減らしても食物繊維をしっかりと補うために野菜やキノコ、海藻などを積極的に食べるようにしましょう。

「ロカボダイエット」で野菜を積極的に摂るといっても、根菜やイモ類には炭水化物の糖質がたくさん含まれています。食物繊維豊富なゴボウやサツマイモも糖質が多いので控えるようにしましょう。また野菜の中でもトウモロコシやカボチャは糖質が多いので食べ過ぎないように注意しましょう。
ロカボでは食物繊維豊富な野菜をたっぷり食べる

タンパク質をしっかり食べる

過度な糖質制限でエネルギー不足になるのと同じで、「ロカボダイエット」でも主食を半分に控えるということは全体的なエネルギーが減ってしまいます。主食を減らした分肉や魚、卵や大豆製品など良質のタンパク質をしっかり摂ってエネルギーを補うようにしましょう。こうしてカラダに必要な筋肉が落ちてしまわないようにすることができます。また「ロカボダイエット」では油も適度に摂ることが進められています。カラダにいい油も一緒に摂ることで満腹感を持続させることができます。

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ロカボとタンパク質

食べる順番も大切

食事の際、先にご飯やパンを口にすると血糖値が上昇しやすくなり脂肪になりやすいといわれています。そこで、炭水化物などの糖質よりも先に血糖値の上昇を抑制する効果がある食物繊維やタンパク質などを食べるのが効果的です。食べる順番を少し意識するだけで血糖値の上昇を抑えられますよ。

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緩やかな糖質制限「ロカボ」で無理なくダイエット

いかがでしたか? 今回は極端な糖質制限の危険性と、「ロカボダイエット」についてご紹介しました。極端な糖質制限をすると短期間で一気に体重を減らすことができるため、「一ヶ月で○○kg痩せた!」などの口コミがたくさんあり魅力的に見えるかもしれません。けれどもやめてしまうとすぐにリバウンドしたり続けることでカラダに負担を与えたりするリスクも伴います。それよりも糖質を適正に摂取する「ロカボダイエット」のほうが無理なく健康的に続けられそうです。体重の減少だけを目的にするよりも健康的にキレイになるために適度な運動も取り入れるのがベスト! リバウンドしにくいカラダを手に入れたいですね。


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女性なら誰もが憧れる「美肌」。美肌をキープしている女性は化粧品だけでなく食べ物や飲み物、睡眠など毎日の習慣にも気を配っています。美肌は健康的なライフスタイルから得られるもの。このブログでは美肌に役立つ情報を“スキンケア”“健康”“ダイエット”など様々な視点からまとめました。