ダイエット

ウォーキングは食後が効果あり? 食後ウォーキングのすすめ

食後ウォーキングの効果とは

健康やダイエットのための“運動”と聞いて真っ先に思い浮かべるのが「ウォーキング」ではないでしょうか? 道具も必要ないし誰でも手軽に始められることもあって取り組みやすい運動のひとつです。ただ、ウォーキングで痩せようと思ったら「最低20分以上歩かないと効果が出ない」と聞いて、自分には難しいと思っている人も多いようです。そんな人におすすめなのが食後ウォーキング。ウォーキングといえば早朝や通勤時などに行うイメージがあるかもしれませんが、今回は食後ウォーキングにはどのような効果が得られるのかについてまとめました。

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食後にウォーキングすることでダイエット効果が得られる理由とは?

食後ウォーキングのメリット

血糖値の上昇を抑える

ダイエットを意識している人がよく気にするのが「カロリー」です。一日の摂取カロリーを気にしながら「あと何キロカロリー食べられる・・・」と計算している人もいます。また運動をすることで消費カロリーを増やそうと努力している人もいます。ただ、ウォーキングくらいではそれほどカロリーは消費できません。

もちろんダイエットのためのカロリー計算が間違っているわけではありませんが、太らないようにするためには同じものを食べても「血糖値を急上昇させない」ということも重要なのです。食事をして血糖値が急激に上昇すると、カラダは上がり過ぎた血糖値を下げようと“インスリン”を分泌します。インスリンには余ったブドウ糖を“中性脂肪”に変えて蓄積するはたらきがあるので「血糖値の急上昇=中性脂肪の増加=太る」という図式ができあがります。食後のウォーキングは食後に血糖値が急上昇することを防いで緩やかにする作用があります。こうしてインスリンの分泌が抑制され、中性脂肪が溜め込まれるのを予防するダイエット効果が期待できるというわけです。

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食後のウォーキングで血糖値の急上昇を抑制する効果が得られる

ブドウ糖をすぐに消費できる

私たちのカラダは「糖質」「タンパク質」「脂質」をエネルギーにしているのですが、なかでも糖質は消化・吸収されるとすぐにエネルギーとして使用されるのが特徴です。食後をするとおよそ1時間~1時間半ほどで食べ物が消化されブドウ糖として体内に吸収されます。これら吸収されたブドウ糖のうちエネルギーとして使用されずに余ったものが中性脂肪になって体内に蓄積されます。つまり、食後30分~1時間半ほどの間にウォーキングすることで、血液中のブドウ糖をそのままエネルギーとして消費することができるというわけです。こうしてウォーキングでブドウ糖を使い切ってしまえば余分な糖を残すこともなく中性脂肪も溜まりにくくなります。

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食後のウォーキングは血糖値の急上昇を抑制する

負担が少なく続けやすい

食後ウォーキングのメリットは誰にでも簡単に取り組めてカラダへの負担が少ないということです。しかも食後ウォーキングはわずか10~15分でも十分に効果を得ることができます。これなら運動が苦手な人でも無理なく続けることができますね。
食後のウォーキングは負担が少ないから続けやすい

食後ウォーキングの方法

ウォーキングのタイミング

食後ウォーキングといっても、食後すぐに歩くのはおすすめできません。食事の後すぐにウォーキングすると血液が胃腸など消化器官に送られず消化不良を引き起こしたりお腹が痛くなったりする可能性があります。食後30分以上経過してから始めるようにしましょう。さらに血糖値が最も高くなるのは食後1時間~1時間半後だといわれています。食後30分~1時間後くらいのタイミングでウォーキングを始めることで、血液中のブドウ糖をそのままエネルギーとして効果的に消費することができます。

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食後ウォーキングの効果-血糖値の低下

理想は毎食後のウォーキング

食後ウォーキングという名前の通り、理想は朝・昼・夕食の毎食後にウォーキングするのがおすすめです。このように毎食後に歩くことで食事ごとに摂取した糖質を使い切ることができ、脂肪を溜め込みにくくする効果が高まります。「食後ウォーキング」と堅苦しく考えると朝食や昼食後には難しく感じるかもしれませんが、朝食後ならちょうど通勤のタイミングを活用して駅まで歩いたり、階段を活用したりしてウォーキングできます。昼食後ならランチタイムを活用して少し近くの公園などでお散歩するなど意識して動くようにできるかもしれません。
ランチタイムには近くの公園で食後ウォーキングしてみようどうしても毎食後のウォーキングが難しい人でも夕食後だけはなるべく歩くようにしましょう。ある研究では食後ウォーキングを10分間実施すると血糖値が約10%低下したのですが、夕食後のウォーキングを実施すると血糖値が約20%も低下したのです。夕食後のウォーキングには血糖値を下げる効果がいっそう高まるため、忙しくてもせめて夕食後にはウォーキングを実施するようにしましょう

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食後ウォーキングの時間はどれくらい?

答えはたった10分! ニュージーランドでの研究によると、血糖コントロールが必要な糖尿病患者を対象に最初の2週間は1日のうち好きな時間に30分のウォーキングを、その後の2週間は朝昼晩の夕食後に10分間ウォーキングを実施しました。その結果、1日のうち好きな時間に30分ウォーキングするよりも、毎食後10分ウォーキングしたほうが食後の血糖値が平均12%低下したということです。夕食後なら平均22%も低下しています。このように、食後の血糖値上昇を抑える効果を得るには食後10分程度のウォーキングでも効果が得られます。

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食後のウォーキングは10~15分程度でも効果が期待できる

歩くスピードはどれくらい?

食後ウォーキングの目的は血糖値の上昇を抑制すること。脂肪燃焼のためのウォーキングの場合は時速4~5kmくらいの早歩きがすすめられています。ところが食後ウォーキングの目的は脂肪を燃焼させることよりも摂取した糖質をエネルギーとして使うこと。早く歩くことよりも継続して続けられることのほうが大切です。近くの公園の景色を楽しみながら、夫婦で会話を楽しみながら、好きな音楽を聴きながら歩いてもO.K!

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食後ウォーキングは継続が大事

いかがでしたか? 今回は食後ウォーキングによって得られる効果と方法についてまとめました。ウォーキングで痩せるのは難しいというイメージがあるかもしれませんが、食後ウォーキングの目的は食事から取り入れた糖質をエネルギーとして消費することで脂肪が溜まることを防ぐというものです。それ自体に脂肪燃焼効果があるわけではないので即効性はありませんが、継続することによって太りにくいカラダを作ることができます。そのためにはウォーキングを楽しめるように工夫しましょう。さっそく今日から始めてみませんか?


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女性なら誰もが憧れる「美肌」。美肌をキープしている女性は化粧品だけでなく食べ物や飲み物、睡眠など毎日の習慣にも気を配っています。美肌は健康的なライフスタイルから得られるもの。このブログでは美肌に役立つ情報を“スキンケア”“健康”“ダイエット”など様々な視点からまとめました。