ダイエット

“キヌア”で美味しくダイエットする方法

キヌアのダイエット効果とレシピ

美容にも健康にも効果が高いと話題のスーパーフード“キヌア”。わずか1~3ミリの小さな粒には驚きのパワーが秘められていてその栄養バランスの良さからアメリカ航空宇宙局“NASA”が「理想的な宇宙食素材」と評価したほどです。そんな素晴らしい栄養素が含まれた“キヌア”はダイエット食材としても最適なのです。今回はキヌアの美味しい食べ方とダイエット方法についてまとめました。

スーパーフード“キヌア”の美容・健康効果とは?
スーパーフードキヌアのダイエット効果とは?

キヌアがダイエットに向いている理由

キヌアは低GI食品

キヌアは白米と比較するとGI値が低い食品です。GI値というのは食べ物の血糖値の上がりやすさの指標。GI値の数値が70以上のものを「高GI食品」、56~69のものを「中GI食品」、55以下のものを「低GI食品」と分類されます。これに当てはめると精白米のGI値は84で「高GI食品」、一方のキヌアはGI値35ほどで「低GI食品」だといわれています。GI値が高い食品を摂取すると血糖値が急激に上昇し、それを下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンはブドウ糖を“中性脂肪”に変えて蓄積するはたらきがあるので太りやすくなります。反対にGI値が低い食品は血糖値の上昇を穏やかになり、インスリンの過剰分泌が抑えられて太りにくくなるのです。つまり、同じ量を食べてもキヌアのほうが血糖値の上昇が緩やかでダイエット効果が高いといえます

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キヌアのダイエット効果-低GI

キヌアで満腹感が得られる

キヌアは雑穀の一種なので小麦や米と同じようにダイエットに向いていないイメージがあるかもしれません。実際、キヌアのカロリーは100gあたり360kcal。お米100gあたり356kcalですからお米よりもほんの少しカロリーが高いのです。「じゃあ、キヌアはダイエットに向いていないのでは?」と思うかもしれませんが、キヌアは水を含むと5倍に膨らむという特徴があります。お米の膨張率は約2倍。つまりお米と同じ量を炊いたら倍以上に増えるためお米よりも少ない量で満腹感が得られるというわけです。

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キヌアはお米の倍膨らんで満腹感が得られるからダイエットに効果的

キヌアで脂肪燃焼をアップ

キヌアには白米の2倍、牛乳の4倍もの高いタンパク質が含まれています。タンパク質はカラダのあらゆる部分、皮膚・髪・爪・筋肉・臓器などの材料になる栄養素。ダイエットのために食事量を減らすとタンパク質が不足して肌や髪のトラブルや筋肉量の減少などが生じやすくなります。その点キヌアにはタンパク質が多く含まれているため筋肉の生成を助けて脂肪を燃焼しやすいカラダにしてくれます。またキヌアにはビタミンB群が豊富に含まれています。なかでも糖の代謝に関わるビタミンB1、脂肪を燃焼させてエネルギー代謝に欠かせないビタミンB2が代謝をアップさせてダイエットをサポートします。

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キヌアは脂肪燃焼効果をアップさせてダイエットに効果的

キヌアで便秘解消効果

キヌアには精白米の14倍もの豊富な食物繊維が含まれているのも特徴です。ダイエット中は食事量が減ることで便秘になりやすいのですが、キヌアに含まれる食物繊維は腸内環境を整えて便秘を解消するはたらきが期待できます。便秘が続くと下腹部がポッコリしてお腹が目立つだけでなく体内に老廃物が溜まって代謝が下がるといわれています。キヌアを食べて食物繊維をしっかり摂ることによって便秘が改善されるとポッコリお腹の解消や代謝アップ効果が期待できます。

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キヌアの便秘解消効果でダイエットしやすい

キヌアを美味しく食べるレシピ

栄養豊富でダイエットにピッタリの食材“キヌア”ですが、キヌアは炊いてそのまま食べられるだけでなくサラダやスープの具材など色々な食べ方ができます。ここでは基本の炊き方と様々なレシピをご紹介しましょう。

キヌアの表面に「サポニン」と呼ばれる苦み成分があるので調理する前にしっかりと洗う必要があります。キメの細かいザルに入れて水を3~4回入れ替えながら泡が出なくなるまでよく洗いましょう。

キヌアの炊き方

  1. 鍋によく洗ったキヌア1カップと水2カップ、塩一つまみを入れて火にかける
  2. 強火でフタをして沸騰したら弱火に下げ15分ほど煮込みます。(好みの歯ごたえになるまで)
  3. キヌアが半透明になってきたら火を止めフタをしたまま10分蒸らして完成

保存も可能

こうして炊きあがったキヌアは冷蔵庫にいれて2、3日は保存できます。この状態で保存しておくとサラダやスープの具材、チャーハンなどの応用ができて便利です。もっと長く保存したいなら1食分ごとにラップで包んで冷凍保存もO.K! 冷凍なら2~3週間保存することができますよ。

キヌアサラダ

<材料>

炊いたキヌア 1カップ  紫玉ネギ 1/2個  パプリカ 1/4個  キュウリ 1/2本  コーン 大さじ4  ツナ缶 1缶  オリーブ油 大さじ2  レモン汁 大さじ1  塩・コショウ お好みで

<作り方>

  1. 紫玉ネギはみじん切り、パプリカ・キュウリは1センチ角くらいの大きさにカット。
  2. 炊いたキヌアに1の野菜、コーンと油を切ったツナ缶をボールに入れ調味料を加えてよく混ぜる。
  3. 塩・コショウで味を調えて完成!
キヌアサラダは美味しくて簡単

 

キヌアのトマトスープ

<材料>

炊いたキヌア 1カップ  トマトジュース 500ml  コンソメ 小さじ1  オリーブ油 大さじ2  刻んだバジル 少々

<作り方>

  1. 鍋にトマトジュース、オリーブ油を入れ軽く煮立たせる
  2. 煮立ったら炊いたキヌアとコンソメを入れて10分ほど煮込む
  3. 器に盛ってバジルを散らしたら完成
キヌアのトマトスープはダイエットに最適

キヌアの衣フライ

<材料>

好みの白身魚(エビ)200g  小麦粉 適量  卵 1個  炊いたキヌア 150g

<作り方>

  1. 小麦粉と卵で衣液を作る
  2. 白身魚に衣液を漬け、上からキヌアをまんべんなくまぶす。
  3. 150度の油で3~4分揚げる。

♦ これらのレシピ以外にもハンバーグやコロッケのタネに加えたり、クッキーやパンケーキの生地に加えたり・・・色々な料理にプラスすることができます。
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キヌアの摂取量の目安

キヌアが栄養豊富でダイエットに効果的だからといっても食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。一日分の目安としては乾燥した状態で20gほど、茹でた状態で100gくらいだといわれています。一度にたくさん食べるよりも毎日継続して続けることが重要です。

キヌアで美味しくダイエットしよう

いかがでしたか? 今回は健康にも美容にもうれしいスーパーフード“キヌア”のダイエット効果と美味しい食べ方をご紹介しました。近年のダイエットのトレンドは食事を減らすよりも血糖値をコントロールしてタンパク質などの必要な栄養素はしっかり摂ること。低GIで高タンパク、食物繊維たっぷりのキヌアは健康的なダイエットにピッタリの食材です。食事の度にキヌアを炊くのは面倒ですが、多めに炊いて冷蔵庫や冷凍保存ができるから時間がある時にまとめて炊いて小分けにしておけば簡単に活用できます。ぜひ毎日の食卓に取り入れて美味しくダイエットしていきましょう!


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女性なら誰もが憧れる「美肌」。美肌をキープしている女性は化粧品だけでなく食べ物や飲み物、睡眠など毎日の習慣にも気を配っています。美肌は健康的なライフスタイルから得られるもの。このブログでは美肌に役立つ情報を“スキンケア”“健康”“ダイエット”など様々な視点からまとめました。