ダイエット

たるんだお腹を何とかしたい!おすすめダイエット方法

お腹引き締めダイエット

女性にとってダイエットは永遠のテーマ。カラダはそれほど太っているわけでないのにお腹周りがたるんでポッコリ・・・。これから薄着になると目立ちやすくなるし、お腹が気になって海やプールで水着になるのも恥ずかしい、と悩んでいる人もいることでしょう。そんなたるんだお腹を引き締めてくびれのあるウエストを手に入れたいものですよね。今回はたるんだお腹を引き締めるおすすめのダイエット法をご紹介します。

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お腹がたるみやすくなる理由

皮下脂肪の蓄積

お腹を触ってみて柔らかくタプタプしていませんか? それなら皮下脂肪が原因でたるんでいる可能性があります。カラダの中でもお腹まわりは皮下脂肪が付きやすいとされています。お腹には大切な臓器があるため脂肪によって外部から守る必要があるからです。さらに女性には大切な子宮を守る必要があるため男性よりも皮下脂肪がつきやすいのです。またおへそ周りやお腹は普段使わない筋肉があり、意識していないとその周辺に脂肪が蓄積されやすいといわれています。普段から運動の習慣がない人や油っぽいもの・甘いものをたくさん食べる人は皮下脂肪が溜まりやすくなります

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お腹の筋力低下

お腹まわりには内臓を支える「腹横筋」という筋肉があります。骨格によって支えられているほかの部分とは異なり、お腹部分は背骨があるのみで腹筋のチカラで支えているのです。この腹横筋はまるでコルセットのようにお腹を引き締めています。ですが腹横筋は日常生活ではあまり使うことがないため加齢とともに筋力が低下していきます。すると筋肉によって支えられていた内臓を支えることが難しくなり、支えきれなくなった下腹が押しだされるようになってお腹がポッコリと出てしまうのです。

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筋力低下

姿勢が悪い

それほど太っているわけではないのにお腹だけがポッコリふくらんで見える人の場合、普段の姿勢が猫背気味になっているのかもしれません。「え?姿勢だけで?」と思うかもしれませんが、一日中デスクワークで前かがみの姿勢になっていたり姿勢が悪くて猫背になっていたりすると、腹筋をほとんど使わない楽な姿勢なためどうしても筋力が低下しやすくなります。逆に高いヒールなどで「反り腰」になっている人も腹筋が弱くなりやすく、代謝が下がって脂肪がつきやすくなります。

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姿勢が悪いとお腹がポッコリ出てしまう

たるんだお腹をスッキリさせる方法

まずは正しい姿勢

お腹がたるむ原因にはいろいろありますが、いずれにしてもまず自分の姿勢を見直しましょう。正しい姿勢はあごを少し引いて壁に背中をつけて立ち、後頭部、肩甲骨、お尻、かかとが壁につく状態のこと。お腹にもしっかりチカラが入りますよね? これを基本にして立っている姿勢だけでなく座るときにも意識的に背筋を伸ばし、お腹にチカラを入れた状態をキープするようにしましょう。このように姿勢を正すだけでもお腹の筋肉を常に使うことになり、“インナーマッスル”が鍛えられて代謝を上げることにもなります。お腹がたるんでポッコリしていると思っていても、姿勢を正すだけでスッキリ見えることも多いようです。正しい姿勢は運動や道具も不要なので普段から心がけるようにしたいですね。
猫背の人

筋トレ+有酸素運動

日頃から油っぽい食事や甘いお菓子を好んで食べている人はまず食生活を正す必要がありますが、通常の食生活でもお腹がたるんでいる場合には代謝をアップさせることが重要です。私たちが生きるために最低限必要な“基礎代謝”の多くの部分は筋肉によって消費されますから、筋肉を増やすことで脂肪が燃えやすいカラダになるのです。こうして脂肪が燃焼しやすくなった状態で有酸素運動を取り入れるとダイエット効果が高まります
筋トレでお腹を引き締める

レッグレイズ

  1. ヨガマットなどの上に仰向けになり、手をお尻の下に置きます。
  2. 息を吐きながら両足を伸ばしたまま90度までゆっくり持ち上げます。(足を少し曲げてもO.K!)
  3. 今度は息を吸いながらゆっくりと地面スレスレまで戻します。
  4. ①~③を10~20回繰り返しましょう。

背中が反らないように注意しましょう。正しい姿勢でないとケガをする恐れがあります。回数をこなすことよりも正しいフォームで行うようにします。

筋トレプラス有酸素運動でお腹を引き締める

クランチ

  1. ヨガマットなどの上に仰向けになりヒザを90度くらいに立てます。
  2. 手を耳の横に軽く添え、息を吐きながら上体を丸めるように起こします。(おへそが見える位置で1秒静止)
  3. 今度は息を吐きながらゆっくりと上体を元に戻していきます。
  4. 15~20回繰り返しましょう。

呼吸は止めないように注意。また首だけを上げるのではなくお腹の筋肉を使いましょう。

有酸素運動

先に筋トレをしてから有酸素運動を行うと効果的に脂肪が燃焼しやすくなります。有酸素運動は呼吸が苦しくなる程激しい運動ではなく、軽く息が弾み徐々に汗ばむ程度。おすすめはウォーキングやジョギング、水泳やヨガなどですが、家の中で手軽に行いたい人には踏み台などで昇降運動をするのも効果的です。なかなかまとまった時間が取れない、継続して続けるのが難しい・・・という人にはスキマ時間でもできる「腹式呼吸(ドローイン)」がおすすめです。

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腹式呼吸(ドローイン)

  1. 正しい姿勢で立ちお腹に空気を入れるように意識して3秒くらいかけて鼻からゆっくりと息を吸い込みます。
  2. 次に7秒くらいの時間をかけて、お腹を凹ましながら息を吐ききるようにしお腹を凹ました状態で10~30秒キープします。
  3. これを、最初は5回くらいから始めて10~20回繰り返しましょう。

意識を変えてたるんだお腹を引き締めよう

いかがでしたか? 今回はたるんだお腹を引き締める方法についてまとめました。「それほど太っているわけではないのにお腹周りだけはなかなかスッキリしない」というあなた、何か思い当たることはありませんでしたか? ダイエットを気にして食事などのカロリーに敏感な女性でも、正しい姿勢や筋力は意識していない人が多いものです。まずは自分の姿勢を正すことから始めてみましょう。また、筋トレでムキムキになるわけではありませんから自宅でも手軽にできる筋トレを取り入れるのもおすすめです。毎日の生活で少しでも意識して改善することで、少しずつお腹を引き締めることができます。これから夏に向けてくびれたウエストを手に入れたいですね!


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女性なら誰もが憧れる「美肌」。美肌をキープしている女性は化粧品だけでなく食べ物や飲み物、睡眠など毎日の習慣にも気を配っています。美肌は健康的なライフスタイルから得られるもの。このブログでは美肌に役立つ情報を“スキンケア”“健康”“ダイエット”など様々な視点からまとめました。