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背中についた贅肉をスッキリさせたい!背中痩せの方法

背中痩せ

姿見に映して正面や斜めからの自分の姿をチェックすることがあっても、自分の背中を見る機会はなかなかないもの。たまたま写真に写った自分の後ろ姿を見て背中についたお肉に気づきガッカリしたことはありませんか? ブラジャーからはみ出たお肉や丸くなった背中は実際の年齢よりも老けて見られてしまいます。薄いブラウスやTシャツなどを着た時にブラジャーからはみ出た贅肉は見苦しいですよね。今回は背中の贅肉をスッキリさせる方法についてまとめました。

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背中をスッキリさせて背中痩せ

背中の贅肉の原因

筋肉の衰え

背中には、背骨を支えるための筋肉がたくさんあります。これらの筋肉が衰えると代謝が悪くなり脂肪が溜まりやすくなります。筋肉が衰える主な理由は“加齢”で、日頃からスポーツなどで背中の筋肉を意識的に使われていないと徐々に衰えていきます。

もう一つの理由は“猫背姿勢”です。デスクワークや長時間のパソコン作業などで猫背姿勢になっていると背中の筋肉をあまり使わないため、筋肉がどんどん衰えてきます。こうして姿勢が悪くなると背中の血行も悪くなり脂肪が燃焼しにくくなるばかりか老廃物が溜まりやすくなって贅肉が付きやすくなります。また猫背姿勢は背中の贅肉だけでなくお腹やウエスト周りにも脂肪がつきやすくなります。普段からデスクやパソコンに向かう仕事の人や運動不足、肩や首のコリがひどい人は猫背になりやすいので注意が必要です
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肩甲骨のゆがみ

近年急増しているのが“肩甲骨(けんこうこつ)のゆがみ”。猫背姿勢と同じで長時間パソコンを使う仕事をしている人だけではなく長い時間スマートフォンを見る人に多いといわれています。背中の後ろで手を組みそのまま上にあげてみましょう。腕がほとんど上がらない…という人は肩甲骨がゆがんでいるかもしれません。また両肘をピッタリと顔の前に合わせて曲げ、そのまま上にあげて肘が顔の位置まで上げられない場合も肩甲骨のゆがみが考えられます。肩甲骨のゆがみ方は一方向だけでなく左右や外側などいろいろなゆがみがあります。
スマホの水着は姿勢を悪くさせる

合わないブラジャー

背中の贅肉がブラジャーの上からはみ出ているような場合、もしかするとブラジャーのサイズがあっていないかもしれません。バスト周辺の脂肪はとても柔らかいため本来ブラジャーのカップの中に収まるはずのお肉が脇に流れ、背中の贅肉になっている可能性があります。昔よりバストが小さくなったと感じる人はバストが脇や背中に脂肪が流れているのかもしれません

背中の贅肉と合わないブラジャー
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背中をスッキリ! 背中痩せの方法

まずは正しい姿勢

最もシンプルな方法は姿勢を良くすること。気を抜いているといつの間にか背中が丸くなっていませんか? 日頃から正しい姿勢を心掛けるようにしましょう。

基本の姿勢

  1. 足を閉じた状態で立ち、お腹にチカラを入れて引っ込め内臓を持ち上げるように引き上げます。
  2. 自然に呼吸をしながら胸を張り、一度肩を上げてからストンと落とします。
  3. お尻にチカラを入れて引き締めます。

最初はギクシャクした感じがあるかもしれませんが継続しているうちに慣れてきます。常に自分の姿勢を意識しながら修正していきましょう。立っている時だけではなく椅子に座るときもできるだけ背筋を伸ばすようにします。腰の上に上半身が来ることを心掛け背もたれにもたれかからないように意識しましょう

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肩甲骨をほぐして背中痩せ

肩回しエクササイズ

  1. 正しい姿勢で立ち右手を右の肩、左手で左の肩に軽く添えます。
  2. 肩甲骨を動かすようにして肘で大きく円を描くように腕を後ろに回しましょう。
  3. 10回繰り返したら今度は前に10回ゆっくりと回します。

タオルストレッチ

  1. フェイスタオルを一枚用意しましょう。
  2. 両足を肩幅に開いて立ちタオルの両端を握り天井に向けて伸ばします。(タオルがピンと張るように)
  3. 息を吐きながらゆっくり後ろに伸ばしていきます。
  4. 次に息を吸いながら元の位置にゆっくり戻していきます。
  5. これを20回繰り返しましょう。
背中のエクササイズで背中痩せ

簡単筋トレで背中痩せ

バックエクステンション

  1. ヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになり両手を耳の横に添えます。
  2. ゆっくりと息を吸いながら胸と足を床から持ち上げて2、3秒静止します。(足を固定して上半身のみを持ち上げでもO.K!)
  3. ゆっくりと息を吐きながら元の位置に戻ります。
  4. これを10回繰り返して1セット。3セットを目安にします。

勢いよく上体を持ち上げたりエビ反り状態になったりすると腰を痛める恐れがあるので気をつけましょう。

ダンベルローイング

  1. 1~2kgのダンベルか、なければ水を入れたペットボトルを2個用意します。
  2. 両手にダンベルをひとつずつ持って立ち、少しヒザを曲げて上体を前に倒します。(前かがみの姿勢)
  3. その姿勢をキープして両方のダンベルを引き上げます。(肩甲骨を寄せていくイメージで)
  4. ウエイトを上げきったら、ゆっくり下ろしていきます。
  5. これを15~20回繰り返しましょう。
トレーニングで背中痩せ

背中を鍛えて後姿をスッキリさせよう

いかがでしたか? 今回は背中に贅肉がつく原因と背中をスッキリさせる方法についてまとめました。背中の贅肉の原因は脂肪だけではありません。いつの間にか猫背や悪い姿勢になっていないかをチェックしましょう。こうして正しい姿勢をキープすることから始めましょう。また肩甲骨や背中の筋肉は意識しないと鍛えることができません。今回ご紹介したエクササイズや筋トレはどれも難しいものではないので毎日の習慣に取り入れて贅肉を撃退したいものですね!


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女性なら誰もが憧れる「美肌」。美肌をキープしている女性は化粧品だけでなく食べ物や飲み物、睡眠など毎日の習慣にも気を配っています。美肌は健康的なライフスタイルから得られるもの。このブログでは美肌に役立つ情報を“スキンケア”“健康”“ダイエット”など様々な視点からまとめました。