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今年こそほっそり引き締め!二の腕痩せの方法

二の腕美人

女性にとって季節に合わせたファッションは大切。夏になるとノースリーブやキャミソールなどトレンドのファッションを楽しみたいものです。太い二の腕が気になってノースリーブは無理・・・と諦めていませんか? せっかく素敵な洋服を見つけてもカーディガンやストールなどを羽織らないと着られないなんて残念ですよね。今年こそは気になる二の腕を引き締めて格好よくノースリーブを着こなしましょう! 二の腕痩せの方法についてまとめました。
二の腕をほっそり引き締めるにはどうすればいいか

理想の二の腕のサイズとは?

二の腕を細くしたい! と思っていても自分の二の腕の太さを知っている人はあまりいないのではないでしょうか? 以前太ももの引き締めの記事でもご紹介したのですが、人のカラダはバランスが大切でただ細ければいいというものではないのです。では、理想の二の腕のサイズとはどれくらいなのでしょうか? それを知って具体的な目標の参考にしましょう。

気になる太ももをほっそり引き締める方法

理想の二の腕のサイズ・・・ 身長×0.145~0.16

いかがですか? これはあくまでも目安ですが、自分の二の腕が本当に太いのかそれとも太いと思い込んでいるだけなのかの参考になるでしょう。測定する時には鏡を見ながら腕を横に広げ、最も太い部分にメジャーを巻き付けて測りましょう。
メジャーで二の腕を測定しよう

二の腕が太くなりやすい理由

筋力の低下

女性の場合「筋肉をつける=二の腕ムキムキ」というイメージがあるかもしれませんが、実はその反対で筋力が低下することで二の腕が太く見えることが多くあります。腕はほかの部分よりよく使っているから大丈夫だと思う人も多いかもしれませんが、モノを持ち上げるときや何かをひっぱる時に使われる筋肉は「上腕二頭筋」と呼ばれるもの。それに対して裏側にある「上腕三頭筋」は肘を伸ばす時に使われる筋肉です。この筋肉は上腕二頭筋に比べ圧倒的に使う機会が少ないため筋力が低下しやすく脂肪がつきやすいのです

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筋力が低下すると二の腕が太くなる

脂肪がつきやすい

筋力の低下と大きく関わるのですが二の腕は皮下脂肪がつきやすい部分です。先ほど述べた「上腕三頭筋」という筋力が低下するとその分脂肪が溜まりやすくなるといわれています。加齢により基礎代謝が低下することと、日常では上腕三頭筋があまり使われないことが重なって余分な脂肪が二の腕につきやすくなります。二の腕は体の中でも脂肪がつきやすく、一度脂肪ができると取れにくい部位だともいわれています
二の腕はカラダの中でも脂肪がつきやすい部分

むくみやセルライト

肩や首のコリがいつも気になる人は上半身の血流が悪くなっている可能性があります。するとリンパの流れも滞りやすくなり、余分な水分や老廃物が溜まりやすくなって二の腕がむくんで太く見えてしまいます。カラダのほかの部分はそれほど太いわけではないのに二の腕の太さだけが気になる、という人はむくみが原因になっている可能性があります。こうして溜まった老廃物に脂肪が絡み合うと肌が凸凹とした「セルライト」が二の腕にできていっそう太くなっていきます。
二の腕の引き締めとセルライト

二の腕痩せの方法

バック腕立て伏せ

普段あまり使われることがない二の腕の「上腕三頭筋」を鍛えて二の腕を引き締めましょう。

  1. イスやしっかりした台に浅く座り、両手をイスや台の端、お尻の横につきます。
  2. 足の裏をしっかりと地面につけ肘をしっかり伸ばしたまま体を浮かせてお尻をイスから前に出します。
  3. そのまま肘をまげてお尻を地面に近づけていきましょう。このときワキをしめて肘を曲げます。
  4. 地面スレスレまで下げたら今度はお尻を持ち上げていき元の姿勢に戻ります。
  5. 10回を1セット。2~3セットを目安に行いましょう。

足のチカラではなく腕のチカラだけでカラダを持ち上げるようにしましょう。また足を遠くにつきヒザを伸ばして行うといっそう効果が高まります。



二の腕ねじりエクササイズ

衰えがちな二の腕の「上腕三頭筋」を手軽に鍛えることができるエクササイズです。

  1. 足を肩幅に開き背筋を伸ばして立ちます。腕をハの字に横に広げます。
  2. 鼻から息を吸いながら手のひらを開き外側に向けてねじりましょう。
  3. 口から息を吐きながら、反対側(内側)に向かってねじります。
  4. 10回を1セット。一日2回行いましょう。

姿勢を良くすることと呼吸に合わせてゆっくり丁寧に行うと効果がアップします。

筋トレで二の腕を引き締めよう

合掌のポーズ

バストアップの目的でも行われるエクササイズですが二の腕の引き締めにも効果があります。道具も必要ないので家事や仕事の合間などスキマ時間にできるのもおすすめです。

  1. 両手のひらをカラダの前でピタリと合わせ合掌のポーズになりチカラを入れて押し合います。
  2. こうして合掌してチカラを入れた状態のまま腕を左右に動かします。
  3. 左右に10回ほど動かしましょう。
  4. 左右10回で1セット。1日に2セットが理想です。

姿勢が悪くならないように注意しましょう。お腹にチカラを入れて行うといっそう効果的です。

二の腕の引き締めと合掌のポーズ

二の腕のストレッチ

むくみやセルライトが気になる人におすすめのストレッチです。お風呂上りなどに行うことで硬くなった筋肉をほぐしリンパの流れを良くすることができます。

  1. 正しい姿勢で立ち両手を後ろで組みます。
  2. そのままゆっくりと上に持ち上げて伸ばせることころまで上げ5秒間ほどキープします。
  3. 背筋を伸ばし肩甲骨が動いていることを確認しましょう。

無理に腕を上げようとせずできる範囲から少しずつ慣らしていきましょう。

こまめなトレーニングが二の腕を引き締める

毎日続けることが二の腕痩せにつながる

いかがでしたか? 二の腕の引き締める方法といえば腕立て伏せやダンベル運動などの辛い筋トレのイメージが強いかもしれませんが、今回は道具を使わなくても手軽に取り掛かれるエクササイズやストレッチをご紹介しました。ただ、どれも数回で劇的に細くなるような方法ではありませんから継続的に行うことが重要です。お風呂上りなどある程度時間を決めて習慣化すると続けやすいかもしれませんね。今からコツコツ初めてノースリーブが似合う二の腕を目指していきましょう!

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女性なら誰もが憧れる「美肌」。美肌をキープしている女性は化粧品だけでなく食べ物や飲み物、睡眠など毎日の習慣にも気を配っています。美肌は健康的なライフスタイルから得られるもの。このブログでは美肌に役立つ情報を“スキンケア”“健康”“ダイエット”など様々な視点からまとめました。