健康

“腸活”に役立つ乳酸菌の種類

腸活を効果的にする乳酸菌の摂り方とは?

“第二の脳”とも呼ばれるほどの大切な器官「腸」をよい状態に整えることは健康や美容にとても大切なことです。そのために注目されているのが“腸活”。腸内環境を整えると聞くとほとんどの人はヨーグルトを食べることをイメージするかもしれません。最近では“腸活”の重要性が広く知られるようになってきてスーパーやコンビニの店頭でもたくさんの種類のヨーグルト製品が並んでいるのでどれを選べばいいのか迷うほどです。今回は“腸活”を効果的にするための乳酸菌の種類と摂り方について考えます。
始めよう“腸活”-カラダの中から健康効果を
腸活とヨーグルトの関係とは?

復習しよう

“腸活”とは腸内環境を整えて理想の腸内菌バランス(善玉菌2割:悪玉菌1割:日和見菌7割)にすることや、常に善玉菌を優勢にして悪玉菌を抑えた状態をキープするために実施するあらゆる活動のことを指しています。ちなみに腸には100種類以上100兆個もの腸内細菌が住みついていて“腸内フローラ”と呼ばれています。

 “腸活”には多様性が必要

人の腸内フローラはそれぞれ異なり、健康な人の腸内には多様な腸内細菌が生息しているといわれています。この多様性が低下すると病気になりやすいのです。腸活には腸内の善玉菌を増やすためにヨーグルトなどの乳酸菌・ビフィズス菌などの善玉菌と、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖といった食品を摂ることが重要です。ただ、多様な腸内細菌を維持するためには特定の食材ばかりを摂り続けるよりも多彩な食材を摂取することが重要になってきます。

“腸活”に役立つオリゴ糖とは?

腸活にはたくさんの種類の乳酸菌を摂取することが大切

乳酸菌が含まれている食品

「乳酸菌」と聞くとヨーグルトを思い浮かべるかもしれませんが、乳酸菌というは“乳糖”や“ブドウ糖”などの糖類を分解して“乳酸“”に変えるはたらきをする細菌の総称です。そして、これらの乳酸菌がどのような環境で増殖するかという違いによって「動物性乳酸菌」と「植物性乳酸菌」と区別されそれぞれ特徴が異なるのです。

動物性乳酸菌

「動物性乳酸菌」は、名前の通り牛や山羊など動物のミルクに含まれる“乳糖”をエサにして育つ乳酸菌です。多くの人がイメージするとおり代表的なものではヨーグルトやチーズなどの乳製品が含まれます。
腸活にいい乳酸菌には動物性乳酸菌が含まれる
<特徴>

動物性乳酸菌は他の細菌と共存することができず栄養が豊富な所でしか生きていけない、さらに安定した環境の下でしか生きられないという特徴があります。そのため胃酸に弱く食べても腸へ届くまでに分解されてしまうため生きたまま腸に届くことが難しい乳酸菌でもあります。ただ、生きたまま腸まで届かなくても腸内にいる善玉菌のエサになって腸内環境を良くするのに役立ちます。また、胃酸で死滅せずに腸まで届いた動物性乳酸菌は直接腸内を刺激して整腸作用を高め免疫力をアップさせる効果にも優れています。

植物性乳酸菌

「植物性乳酸菌」は、植物に含まれるショ糖・ブドウ糖・果糖・麦芽糖などの様々な糖分をエサにして育つ乳酸菌です。植物性乳酸菌は色々な食品に含まれていますが身近なものではぬか漬けやキムチ、納豆などの発酵食品や、大豆や米を原料とする味噌や醤油、日本酒などにも含まれています。なかでも漬け物や納豆に含まれる植物性乳酸菌は非常に生命力が強いといわれています。
腸活に効果的な乳酸菌には植物性乳酸菌が含まれる
<特徴>

植物性乳酸菌は野菜や豆などの比較的栄養の少ない環境や、漬け物などの塩分の強い環境、温度変化が激しい環境などとても過酷な環境でも成長できる強さがあり他の微生物とも共存することができます。そのため非常に生命力が強く胃酸に分解されずに効力を保ったまま生きて腸まで届くことができます。そのため、植物性乳酸菌は便秘解消に大きな力を発揮してくれるだけでなく、風邪やインフルエンザなどを予防する免疫力の向上効果が高いといわれています。ただ、植物性乳酸菌が含まれた食品には塩分が高いものが多いため摂り過ぎには注意が必要です。

“腸活”のための乳酸菌の効果的な摂り方

多様な腸内細菌の生育のためにはいつも同じ種類の乳酸菌を摂取するよりも色々な種類を摂取することが重要です。“腸活”に取り組む場合にも、いつもヨーグルトなどの動物性乳酸菌だけに偏るのではなく、植物性乳酸菌が含まれる食品も積極的に摂取するように意識しましょう。動物性乳酸菌にも植物性乳酸菌にもそれぞれメリット・デメリットがありますが、腸内環境を整えるためには摂取する乳酸菌の種類が多いほうが相乗効果によって善玉菌の増殖を促進する効果が高まるといわれています。これまでヨーグルトを食べてきた人は納豆や味噌、漬け物や醤油といった和食に含まれる植物性乳酸菌を積極的に食べることをおすすめします。和食を積極的に食べることでも“腸活”は可能です。

振り返ってみよう

自分の毎日の食生活を振り返ってどのような食事をとっているのか見直すことは重要です。例えば、日頃からヨーグルトやチーズを積極的に食べている人なら、漬け物や味噌汁など和食を意識して食べる。逆に日頃から和食中心にしている人はデザートや間食にヨーグルトなどを食べるなど両方の乳酸菌が摂れるようにすることが大切です。このようにバランスよく乳酸菌を摂取することによってそれぞれの乳酸菌のメリットを生かすことができ、健やかな腸内環境を整えることができます。

“腸活”には乳酸菌をバランスよく摂って

いかがでしたか? 今回は“腸活”を効果的にするための乳酸菌の摂り方について考えました。乳酸菌といえばヨーグルトというイメージが強いかもしれませんが、日本の伝統食材でもある発酵食品に含まれる植物性乳酸菌のパワーもあなどれません。どちらの乳酸菌にもそれぞれの役割があり、どちらか一方だけを食べればいいというものではないようです。また、たくさん食べれば効果が上がるというものでもなく毎日継続して食べることが大切です。上手に乳酸菌を取り入れてカラダの中から健康になれるといいですね!

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女性なら誰もが憧れる「美肌」。美肌をキープしている女性は化粧品だけでなく食べ物や飲み物、睡眠など毎日の習慣にも気を配っています。美肌は健康的なライフスタイルから得られるもの。このブログでは美肌に役立つ情報を“スキンケア”“健康”“ダイエット”など様々な視点からまとめました。