健康

“腸活”に役立つオリゴ糖とは?

腸活に役立つオリゴ糖と健康

腸内環境を整えて健康なカラダを維持しようという“腸活”。便秘解消効果だけでなく免疫力の向上効果やアンチエイジング効果などカラダの中から美しくなりたい女性にとって嬉しい効果がいっぱいです。腸活のために役立つ食品としてヨーグルトや発酵食品を積極的に摂ることについて以前の記事でご紹介しましたが、今回は意外と知られていない“オリゴ糖”と、オリゴ糖で腸内環境を整えるための効果的な摂り方についてご紹介します

始めよう“腸活”-カラダの中から健康効果を
腸活にヨーグルトとオリゴ糖を摂る理由

腸活とオリゴ糖

腸活とは・・・

腸内環境を整えて理想の腸内菌バランスにすることや、常に善玉菌を優勢にして悪玉菌を抑えた状態をキープするために実施するあらゆる活動のことを指しています。ちなみに腸内には100種類以上100兆個もの腸内細菌が住みついていて“腸内フローラ”と呼ばれています。理想の腸内菌のバランスは善玉菌2割:悪玉菌1割:日和見菌7割。このような理想の状態にするためには善玉菌を増やすといわれている食品を積極的に食べることが重要になってきます。

オリゴ糖って何?

「糖質」にはたくさんの種類があってこれ以上小さく分解することができない単位を“単糖”と呼ばれ、ブドウ糖や果糖などが含まれます。“オリゴ糖”の“オリゴ”にはギリシャ語で“少ない”という意味があり、単糖が3~10種類が結合したものを指しています。ひとことにオリゴ糖といっても種類が色々あります。ビート(甜菜)と呼ばれる砂糖大根から抽出して精製された「ラフィノースオリゴ糖」、ショ糖を原料に作られる「フラクトオリゴ糖」、大豆に多く含まれる「大豆オリゴ糖」、それ以外にも「ガラクトオリゴ糖」「キシロオリゴ糖」「マンナンオリゴ糖」など種類豊富です。オリゴ糖によって効果の差はありますが腸内環境を整えるはたらきは全てのオリゴ糖に共通しています
オリゴ糖とは小糖類のこと

オリゴ糖が多く含まれる食品

オリゴ糖と聞くとシロップ状や粉末状のものをイメージするかもしれませんが、食品にも含まれています。オリゴ糖を多く含む食品としてはきな粉・ゴボウ・タマネギ・キクイモ・大豆・小豆・バナナなどがあります。ただ食品に含まれるオリゴ糖は多くても100g辺り8g程度。オリゴ糖は継続して摂取し続けることで効果が得られるので食品だけでまかなうのは難しいかもしれません。
オリゴ糖が多く含まれる食品のひとつがゴボウ

腸活に効果的なオリゴ糖の摂り方

オリゴ糖はそのまま摂取するだけでも腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整える効果が期待できます。ただ、近年の様々な研究によってオリゴ糖にプラスαの食品を組み合わせることでいっそう効果が得られることが分かってきたのです。

“腸活”に役立つ乳酸菌の種類

オリゴ糖+ヨーグルト

ヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれていることは有名ですよね。腸活のために毎朝ヨーグルトを食べている人も多いかもしれません。研究によると“腸活”を効果的に行うためにはヨーグルトなど善玉菌を多く含む食品を摂るだけでなく、それとともに胃や小腸で分解・消化されずに大腸まで届くことができるオリゴ糖を同時に摂取することで相乗効果が得られることが分かってきたのです。毎朝ヨーグルトを食べている人はジャムやハチミツの代わりにオリゴ糖を加えてみましょう
ヨーグルトにオリゴ糖をプラスして腸活

食物繊維も忘れずに!

「善玉菌+オリゴ糖」の組み合わせで腸活効果が高まることは分かりましたが、それだけでは十分ではありません。腸内環境を改善するためには食物繊維を摂ることも重要です。食物繊維はオリゴ糖のようにそのもの自体が腸内細菌のエサになるだけでなく腸のぜん動運動を促進して便秘解消効果も得られます。「ヨーグルトとオリゴ糖を食べているから大丈夫」だと安心せず、食物繊維が多く含まれている野菜やイモ類、キノコや海藻などをバランスよく積極的に摂りましょう。
オリゴ糖プラス食物繊維で腸活

オリゴ糖の選び方

オリゴ糖を購入しようとして迷うのがどれを選べばいいかということでしょう。オリゴ糖にはシロップ状のものと粉末状のものがあります。どちらのタイプにもメリットがあるのですが、商品を選ぶときには添加物に注意しましょう。実はオリゴ糖、そのままでは通常のお砂糖の半分程度の甘さしかありません。そこでシロップ状のオリゴ糖の中には甘みを足すために砂糖(ショ糖)や人工甘味料が添加されていることがあります。必ずしもオリゴ糖100%でなければいけないわけではありませんが、添加物が多く含まれているとかえって健康を害する可能性があります。余分な成分が含まれていないか成分表示欄をしっかり確認してから購入しましょう。

過剰摂取に注意

オリゴ糖を一度に大量に摂取すると下痢を引き起こす可能性があります。オリゴ糖は甘みが少ないため知らないうちに摂り過ぎになってしまうことがあります。最初は少なめの量から始め適量を守りましょう。

腸活にオリゴ糖を活用しよう

いかがでしたか? 今回は“オリゴ糖”と、オリゴ糖で腸内環境を整えるための効果的な摂り方についてまとめました。オリゴ糖そのものにも腸内環境を整える効果はあるのですが、ヨーグルトなどの善玉菌が多く含まれる食品とあわせて摂ることで腸活を効果的にすることができます。腸内環境が整うことは健康にも美容にもうれしい効果がいっぱいです! できるだけ添加物が少ない純度が高いオリゴ糖を選んで購入しましょう。毎日の食卓のうまく取り入れていきましょう。


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女性なら誰もが憧れる「美肌」。美肌をキープしている女性は化粧品だけでなく食べ物や飲み物、睡眠など毎日の習慣にも気を配っています。美肌は健康的なライフスタイルから得られるもの。このブログでは美肌に役立つ情報を“スキンケア”“健康”“ダイエット”など様々な視点からまとめました。