健康

今から始める骨粗しょう症予防-生活習慣

今から始める骨粗しょう症予防の生活編

女性に多く、長い期間にかけて静かに進行していく病気“骨粗しょう症”。加齢や閉経に伴うホルモンの減少など避けて通ることのできない原因もあれば、食事や生活習慣を改善することで予防できることもあるといわれています。歳をとってから痛みや骨折など目に見える症状が現れる前に、今できる対策をとって“骨粗しょう症”を“予防”しましょう! 今回は、そのために役立つ生活習慣と食事についてまとめました。

今から始める骨粗しょう症予防-原因と症状
今から始める骨粗しょう症の予防方法とは

骨粗しょう症ってこんな病気

“骨粗しょう症”とは「骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気」です。初期の段階では全く痛みもなく少しずつ進行するため、自覚症状がないまま悪化することが多い病気です。骨粗しょう症が悪化すると何かにぶつかったり軽く転んだだけで骨折したり、重いものを持ち上げただけで骨が折れたりするようになります。このように症状が悪化する前に今のうちから予防しましょう。

骨粗しょう症を予防する生活習慣

適度な運動

骨粗しょう症のリスクのひとつに運動不足があります。骨は適度に負荷がかかることで骨を作る細胞が活発になり、強い骨が作られるといわれています。また、運動をすることで骨を支えるための筋肉が鍛えられ骨折の予防にもなります。ここでいう適度な運動とは、一日に30分程度の運動を週に3~4日ほど続けると良いといわれています。なかでも骨に適度な負荷がかかるもの、例えばウォーキングやジョギング、水泳など無理なく続けられる運動を継続するが大切です。

特別に“運動”と構えなくても、近い距離の買い物ならできるだけ歩いていく、なるべく階段を使う、など日々の心掛けが大切です。現在、骨粗しょう症を治療している人やすでに痛みを感じているなら自己判断で運動を始める前に医師に相談することをおすすめします

ウォーキングは食後が効果あり? 食後ウォーキングのすすめ
骨粗しょう症予防には適度な運動が大切

日光を浴びる

日焼けの原因で避けられがちな紫外線ですが、適度に日光に当たることは骨の形成に欠かせないカルシウムの吸収を助けるビタミンD”生成に大切なはたらきがあります。真夏の直射日光は皮膚に負担がかかりますから、夏場は木陰で30分程度、冬なら30分から1時間ほど日に当たることがおすすめです。ウォーキング・ジョギング・お散歩などは同時に日光浴もできるので骨粗しょう症の予防に一石二鳥の効果が期待できます
骨粗しょう症予防に適度な日光浴が重要

喫煙と過度の飲酒を避ける

タバコの中に含まれる“ニコチン”は、血流を悪くする原因になり胃腸でのカルシウムの吸収を妨げます。また、女性がタバコを吸うと、骨を守るために役立つ女性ホルモン“エストロゲン”の分泌を減少させてしまいます。骨粗しょう症を予防するためには禁煙することをおすすめします。さらに、お酒は適度に飲む分には問題ないのですが、過度の飲酒は骨量の低下やカルシウムが排出されやすくなって骨折を起こしやすくなるとされています。
骨粗しょう症予防には喫煙と過度の飲酒を避けること

骨粗しょう症を予防する食事

カルシウムを多く含む食品を摂る

厚生労働省の調査によると日本人は数ある栄養素のうち唯一カルシウムだけが推奨されている摂取量に達していないとされています。カルシウムは煮干しや干物、桜エビなどの魚や牛乳だけではなく、ひじきや昆布、のりなどの海藻類にもたくさん含まれています。それ以外にも、豆腐や高野豆腐などの大豆食品、チーズやヨーグルトなどの乳製品、大根葉や小松菜、切り干し大根など骨粗しょう症予防にのためには意識的に食事に取り入れることが大切です。
骨粗しょう症予防にはカルシウム豊富な食品を食べる

ビタミンDを摂る

丈夫な骨を作るためには、カルシウムだけを摂取するだけでいいわけではありません。カルシウムの吸収をよくするはたらきがある“ビタミンD”も積極的に摂りたい栄養素のひとつです。ビタミンDには、腸からカルシウムが吸収されるのを助けたり、骨にカルシウムが沈着するように助けて骨を強くしたりするはたらきがあります。ビタミンDを多く含む食品としては、サンマやイワシ、サバなどの青魚類やシイタケやシメジなどのキノコ類、卵黄などがあります。
骨粗しょう症予防にはビタミンD豊富な魚類を食べる

ビタミンKを摂る

“ビタミンK”という栄養素にはあまり馴染みがないかもしれませんが、脂溶性ビタミンの一種です。腸から吸収されたカルシウムが骨に沈着できるように助けるはたらきがあります。さらに、骨からカルシウムが流出していくことを防ぎ、石灰化する手助けもしてくれます。ビタミンK豊富な食品の代表的なものは「納豆」です。それ以外にはモロヘイヤ・ほうれん草・春菊・小松菜・ニラ・ブロッコリーなどの濃い緑の野菜に多く含まれています。
骨粗しょう症予防にビタミンK豊富な納豆がおすすめ

避けたい食品

加工食品に含まれる食品添加物はカルシウムの吸収を妨げたり、骨からカルシウムが溶け出したりする原因になります。なかでも“リン酸塩”の過剰摂取には注意が必要です。インスタント食品やスナック菓子、コンビニ食やハム・ソーセージなどの加工食品、炭酸飲料などに多く含まれているので、できるだけ控えるようにしましょう。それ以外にも、塩分や糖分の過剰摂取、カフェインやアルコールの摂り過ぎにも注意が必要です。

骨粗鬆症は予防できる

いかがでしたか? 骨粗しょう症は生活習慣の改善や正しい食生活など若い時からの意識によって予防することができる病気です。加齢などの原因は自分ではどうすることもできませんが、若いうちにしっかりとした強い骨を形成することによって骨の健康を保ちやすくなり骨粗しょう症の予防になります。また、骨粗しょう症は初期の自覚症状がなく、自分の骨の状態を目で見ることもできません。40歳を過ぎるころから定期的な骨密度検診を受けることで、自分の骨の状態を知ることができます。各自治体では40歳以降の女性を対象に5年ごとなど骨密度の検診が行うことができるところが増えています。 ぜひ、そのような検診を活用するといいですね。こうして今から骨粗しょう症対策をしていきましょう!


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女性なら誰もが憧れる「美肌」。美肌をキープしている女性は化粧品だけでなく食べ物や飲み物、睡眠など毎日の習慣にも気を配っています。美肌は健康的なライフスタイルから得られるもの。このブログでは美肌に役立つ情報を“スキンケア”“健康”“ダイエット”など様々な視点からまとめました。