健康

炭水化物は悪くない?-種類と選び方

炭水化物は悪者ではない-種類と選び方

近年のダイエットのトレンドは“炭水化物”や“糖質”を制限することだといわれています。実際、コンビニやスーパーでも「糖質オフ」とか「糖類ゼロ」といった商品が数多く発売されていて、ダイエットするためには炭水化物を制限すればいいと考える人が増えています。炭水化物は“脂質”“タンパク質”と並ぶ“3大栄養素”と呼ばれる大切な成分のはずですが、ダイエットのためには避けるほうがいい“悪者”なのでしょうか? 今回は、意外と知られていない“炭水化物”の“種類”と“選び方”についてまとめました。

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炭水化物とは何か? その種類と選び方

そもそも炭水化物って何?

糖質制限ダイエットをしたことがある人の中には「炭水化物=糖質」だと思っている人もいるかもしれませんが、それは正しくありません。正確に言うと炭水化物とはブドウ糖や果糖といった“単糖”で構成されている有機化合物の総称です。ちょっと難しいですね? もう少し簡単に言うと、炭水化物は体内に消化吸収されない“食物繊維”と体内に吸収されてエネルギーになる“糖質”によって構成されています。

皆さんは“食物繊維”が私たちのカラダにとって重要なはたらきをすることは知っていますよね? 炭水化物には食物繊維が含まれているのですから、ダイエットのため・・・といって炭水化物を抜いてしまうと食物繊維が不足して体調不良になる可能性があります。また炭水化物の主な成分である糖質は体内でブドウ糖としてカラダを動かすエネルギー源です。「太るから炭水化物を制限しよう」と簡単に考えるのは正しくありません。

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糖質と糖類は同じもの?

食物繊維と共に炭水化物を構成している成分「糖質」ですが、よく耳にする“糖類”と同じものなのでしょうか? 近年増えてきている「糖質オフ」とか「糖類ゼロ」といった食品の違いを知っていましたか? “糖質”も“糖類”も同じようなものだと考えている人は多いかもしれませんが実際は同じではありません。そもそも「糖質」には種類があって、大きく分けると“糖類”と“糖類以外”に分けられます。つまり“糖類”は「糖質」という大きな括りの中の一部だというわけです。
糖類と糖質-それぞれの定義

糖類とは何か

“単糖類”+“二糖類”

“糖類”にも種類があって単糖類と二糖類と呼ばれる2種類あります。「単糖類」というのはその名前の通りそれ以上小さな分子には分解できない最小単位のひとつの糖で構成されていて、水に溶けやすく吸収が速いという特徴があります。単糖類には一般によく知られている“ブドウ糖”やフルーツに含まれる“果糖”などがあります。ちなみに健康にいいといわれるハチミツもブドウ糖や果糖といった単糖類で構成されているので成分としては“糖類“ということになります。それに対して「二糖類」とはブドウ糖や果糖といった単糖類が2つ結合したもので、私たちの身近にある“砂糖(ショ糖)”や水飴などで知られる“麦芽糖”、牛乳などに含まれる“乳糖(ラクトース)”などがあります。
糖にはブドウ糖や果物に含まれる果糖が入っている
一般的に食品表示欄などで「糖類ゼロ」と表示されている食品の場合「単糖類と二糖類が含まれていない」という意味になります。

糖類以外とは?

糖質の中でも“単糖類”・“二糖類”の2種類を合わせた「糖類」以外には、単糖類3~10種類が結合した「小糖類」・10種類以上が結合した「多糖類」・低甘味料に分類される「糖アルコール」などさらに多くの種類があります。これらは結合が短い“糖類”とは違って、結合分子が多くなることで消化・吸収するのに時間がかかるのが特徴です。具体的にどのようなものが含まれるか見てみましょう。

小糖類

少糖類は糖質の中で単糖類3~10種類が結合した糖類の総称です。単糖が3種類結びつくと“三糖類”、4種類結びつくと“四糖類”・・・と呼ばれるのですが、小糖類の代表的なものは「オリゴ糖」です。オリゴ糖は人間の消化酵素で分解されにくいという特徴があるためカロリーが低くダイエットに向いている糖だといえます。ひとことにオリゴ糖といっても種類があって、ビート(甜菜)から採られ腸内環境を整える作用が高いといわれる天然の“ラフィノースオリゴ糖”や、味噌や醤油などに多く含まれビフィズス菌のエサになる“イソマルトオリゴ糖”、ショ糖を原料に作られる“フラクトオリゴ糖”などの種類があります。このようにオリゴ糖には、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果があることから「特定保健用食品」として認められています。ただ、砂糖(ショ糖)と比べて甘みが少ないというデメリットがあります。
小糖類には甜菜などから採られるオリゴ糖が含まれる

多糖類

多糖類とはその名前のとおり“単糖”10種類以上が結びついた糖類の総称で、数十から数百、なかには数千もの単糖が結合したものまであります。ブドウ糖や果糖などの“単糖類”や砂糖や麦芽糖などの“二糖類”は水に溶けやすくて甘みが強いのが特徴ですが、単糖がたくさん結びついて構成される“多糖類”は水に溶けにくく甘みが非常に少ないという特徴があります。多糖類の代表的なものにデンプン・グリコーゲン・セルロースなどがあります

「炭水化物」と聞くと真っ先に思い浮かべるのがお米やパンなどではないでしょうか? これらに含まれる「デンプン」は多糖類のひとつ。デンプンは穀類やイモ類、豆類などに豊富に含まれていてエネルギー源として摂取されることが多い成分です。「グリコーゲン」はブドウ糖が鎖状に結合したもので主に体内に蓄えられています。他には植物の細胞壁を構成する「セルロース」や水溶性食物繊維である「デキストリン」といった食物繊維も多糖類に含まれます。
炭水化物のイメージはパンや米

糖アルコール

糖アルコールとは糖質の仲間なのですが糖とアルコールの両方の構造を持っているという特徴があります。しかも砂糖よりも数十倍もの甘みを持ちながら体内で吸収されにくい性質を持っているので、低カロリー甘味料として用いられます。それ以外にも熱や酸・アルカリに強いこと、微生物の栄養源になりにくいという特徴も持っていて、虫歯になりにくいことで有名な「キシリトール」、砂糖に近い甘さがありながら砂糖の半分程度のカロリーしかない「マルチトール」、ガムやのど飴などのお菓子に添加されることが多い「ソルビトール」などがあります。

「炭水化物=悪」ではなかった!

ここまでで炭水化物は“食物繊維”と“糖質”で構成されていることや、糖質にも色々な種類があることが分かりました。炭水化物にはカラダに欠かすことができない食物繊維が含まれているので、極端に炭水化物を制限すると体調を悪化させてしまう危険があるのです。

炭水化物の選び方

炭水化物が一般に思われているほど悪いものではないとしても、好きなものを好きなだけ食べていては血糖値の上昇を招き太りやすくなるのも事実です。炭水化物をむやみに制限する必要はありませんが選び方に注意することが大切です

糖類を控える

炭水化物は糖質と食物繊維で成り立っていますが、糖質にも種類があり糖の結合分子の多さなどによって体内での吸収スピードや血糖値の上昇具合などが異なります。最もカラダに吸収されやすく血糖値の上昇を招きやすいのが「糖類」に分類されるブドウ糖・果糖・砂糖(ショ糖)です。これらが多く含まれる炭水化物、例えば菓子パンやケーキ、ドーナツやクッキーなどは非常に太りやすい炭水化物だといえるでしょう。主食として食べることが多い炭水化物ですが、ご飯代わりに手軽な菓子パンや甘いお菓子を食べることが多い人はこれらの食品を控えてみましょう。
炭水化物の選び方は甘い糖質を減らすこと

未精製のものを選ぶ

一般的に精製された食品は未精製のものよりも太りやすいといわれています。白砂糖・精製された小麦粉・白米などから作られた食品です。これら精製されたものは吸収が速いため血糖値が上がりやすいのです。それに対して太りにくい炭水化物とは精製されていないもの。全粒粉・玄米・雑穀・大麦・豆類などは食物繊維が豊富に含まれているだけでなく代謝に必要なビタミンやミネラル類が含まれていてバランスがいいのです。炭水化物を選ぶときには白米よりも玄米、食パンよりも全粒パン、うどんより蕎麦・・・といった具合に、できるだけ未精製のものを選ぶことを心がけましょう。
炭水化物は未精製のものを選ぶ

主食とおかずとの組み合わせに注意する

主食の炭水化物を抜くよりもおかずとの組み合わせに気をつけることも大切です。炭水化物は穀類だけでなくイモ類や野菜の一部、豆類などにも含まれています。「肉じゃが」や「カボチャの煮物」など炭水化物が多いおかずを食べ過ぎないように注意も必要です。また外食の時にラーメンとチャーハン、うどんとおにぎりなど炭水化物の摂りすぎにも気をつけましょう。
野菜から食べる“ベジファースト”の 効果
炭水化物を選ぶには主食とおかずのバランスに注意

炭水化物は賢く選ぼう

いかがでしたか? 今回は意外と知られていない“炭水化物”の種類と選び方についてまとめました。炭水化物は決して悪者ではなくカラダを動かすエネルギー源であり食物繊維も含まれている大切な栄養素です。炭水化物を抜いて痩せようという考え方はある意味“手っ取り早くカロリーを減らす”ということでもあり、食物繊維を含む栄養バランスを無視したダイエットともいえるかもしれません。炭水化物を制限するというよりも、炭水化物を選んで血糖値の急上昇を招かないようにすることが重要です。食物繊維を多く含む玄米や全粒粉、大麦や雑穀などを上手く取り入れながら健康的にダイエットできるといいですね。


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女性なら誰もが憧れる「美肌」。美肌をキープしている女性は化粧品だけでなく食べ物や飲み物、睡眠など毎日の習慣にも気を配っています。美肌は健康的なライフスタイルから得られるもの。このブログでは美肌に役立つ情報を“スキンケア”“健康”“ダイエット”など様々な視点からまとめました。