健康

発酵食品で健康-毎日の食卓に取り入れよう

発酵食品を食べて健康になろう

あなたは発酵食品が好きですか? ヨーグルト・チーズ・キムチから日本伝統の味噌・醤油・甘酒・納豆など、私たちの食卓にはさまざまな発酵食品があります。発酵食品は旨味や風味がいいだけでなく食べるだけでカラダの中から健康になれるという点に注目が集まり、近年では毎日の食事に積極的に発酵食品を取り入れようという見方が広がっています。そこで今回は発酵食品の特徴と健康効果についてまとめました。

“腸活”に役立つ乳酸菌の種類
発酵食品の健康効果と特徴

発酵食品とは

発酵食品とは食材を細菌やカビ、酵母といった特定の微生物のはたらきによって食材の成分(デンプンやタンパク質などを)を分解し、新しい成分を作り出すことによって旨味や風味が増したり柔らかくなったりした食品のことです。発酵させると食材のデンプンやタンパク質がアミノ酸やブドウ糖に変化するため、今までにはなかった栄養素や旨味の増加、独特の香りや風味に変化する効果があります。

乳酸菌で免疫アップ?-乳酸菌と免疫の関係

発酵と腐敗は違う?

意外なことかもしれませんが“発酵”も“腐敗”も原理は同じで、物質が“微生物”のはたらきによって分解されたり変化したりすることです。これらの違いはこうして生み出された物質が「人間にとって有益なものかどうか」。有益なものであれば“発酵”、逆に人間にとって有害なものであれば“腐敗”と呼ばれます。つまり私たちのカラダに有益な発酵食品を作り出すためにはただ食材をそのまま放置するのではなく、特定の“発酵菌”を使いきちんと管理することが欠かせません。

発酵食品の効果

1.栄養価がアップする効果

発酵のメカニズムは“微生物”のはたらきによって元の物質が分解されたり変化したりすることです。例えば牛乳を発酵させて作り出されたヨーグルトは酵素のはたらきによってもとの牛乳よりもカルシウムが吸収しやすい状態に変化したり、腸内環境のバランスを整えてくれる乳酸菌を摂取したりすることができます。また大豆から納豆が作り出される時にも納豆菌のはたらきによって独自成分“ナットウキナーゼ”が生まれます。このように発酵させる過程で微生物がアミノ酸・クエン酸・酢酸・ビタミンなどの成分を作り出して栄養価がアップする効果が得られるのです
納豆は大豆が発酵することでナットウキナーゼが作り出される

2.腸内環境を整える効果

近年の研究によって腸は“第二の脳”と呼ばれるほどカラダにとって重要な臓器のひとつだということが明らかになってきています。人間の腸には100種類以上100兆個もの腸内細菌が住みついていて“腸内フローラ”と呼ばれています。これら腸内細菌には“善玉菌”・“悪玉菌”・“日和見菌”と呼ばれる大きく分けて3種類が存在していて、健康的な理想の腸内菌バランスは 善玉菌2割:悪玉菌1割:日和見菌7割だとされています。発酵食品の中には乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌や、善玉菌のエサになるものが豊富に含まれていて有害物質を作り出す悪玉菌の増殖を抑えて腸内のバランスを正常な状態に整える効果が期待できます。
発酵食品の効果は腸内環境の改善

3.免疫力を高める効果

人間のカラダには“免疫”と呼ばれる自己防衛機能が備わっています。この免疫システムは体内にウイルスや細菌などの病原菌が侵入したり、体内で異常な細胞が発生したりした時にそれらを撃退して私たちのカラダを病気から守るはたらきがあります。近年の研究で免疫システムには様々な免疫細胞が連携して作用することが分かってきました。そしてこれら免疫細胞の60~70%が腸に集中するといわれており、腸内バランスが正常で善玉菌が優勢な時には免疫機能が強いのですが腸内環境が悪化すると免疫機能も低下するといわれています。発酵食品を積極的に食べると腸内環境が整えられるので自然と免疫機能も高まり病気にかかりにくいカラダになる効果が期待できます
発酵食品の効果は免疫機能の向上

4.カラダの酸化を防ぐ効果

老化の原因といわれる“活性酸素”。悪者というイメージが強い活性酸素ですが、殺菌力が強いため外部から侵入してくる細菌やウイルスを撃退する役割もあります。ところが様々な原因で体内に活性酸素が増えすぎると健康な細胞や遺伝子まで攻撃して酸化させてしまうことがあります。このようなカラダの酸化を防ぐためにはビタミンC・カロテン・ポリフェノールといった抗酸化作用が高い食品を摂取することが効果的だといわれています。発酵食品にはこれらの抗酸化物質が豊富に含まれるといわれています発酵食品の効果は抗酸化作用

発酵食品は食物繊維と一緒が効果的

ここまでで発酵食品の健康効果についてまとめました。美味しく食べるだけで健康になれるなんて嬉しい限りです。そんな発酵食品ですが組み合わせに食物繊維が含まれる食品と一緒に食べるといっそう効果が高まるといわれています。それは食物繊維が乳酸菌など善玉菌のエサとなって増やしてくれる効果があるから。食物繊維が豊富に含まれている食材といえばキノコ類・野菜・果物・海藻類などがあります。例えばヨーグルトならそれだけで食べるよりもバナナなどのフルーツと一緒に食べるのがおすすめ。和食なら煮物や味噌汁など「野菜+発酵食品(味噌や醤油)」が同時に食べられるので理想的です。
発酵食品は野菜などの食物繊維と一緒に摂る

発酵食品を食べて健康になろう

いかがでしたか? 今回は、発酵食品の特徴と健康効果についてまとめました。私たちの身近な食卓にある様々な発酵食品は味や風味が良く美味しいだけでなく、発酵のチカラで元の食材にはなかった新しい効果が加わって健康に役立つことが分かりました。発酵食品を食べて腸内環境が整えられると免疫力が高まって病気になりにくいカラダにもなれます。これから寒くなることですし食物繊維と発酵食品がたっぷり取れるお味噌汁など、発酵食品を積極的に取り入れたいですね!


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女性なら誰もが憧れる「美肌」。美肌をキープしている女性は化粧品だけでなく食べ物や飲み物、睡眠など毎日の習慣にも気を配っています。美肌は健康的なライフスタイルから得られるもの。このブログでは美肌に役立つ情報を“スキンケア”“健康”“ダイエット”など様々な視点からまとめました。