健康

青汁だけじゃもったいない! ケールの栄養素と食べ方

ケールの食べ方と栄養

青汁の原料になるケールという野菜をご存知ですか? 「栄養はあるかもしれないけれど、苦くてまずい・・・」というイメージを持っている人がほとんどなのではないでしょうか。ところが近年、ケールの高い栄養価と海外セレブたちに好んで食べられていることなどから日本でもフレッシュなケールを料理に取り入れる人が増えているのです。今回は、これを知ればケールがもっと好きになるケールの栄養素と、美味しく食べる食べ方をご紹介しましょう。
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青汁だけじゃもったいない!ケールの栄養と食べ方

ケールについて

ケールは地中海原産のアブラナ科の野菜で私たちにおなじみの野菜キャベツの原種に近いといわれています。キャベツによく似ているといわれているケールですが、見た目はキャベツのように葉が丸く結球せず扇状に広がったカタチで丸くならないキャベツのような感じでしょうか。最近になって青汁成分として知られるようになってきたケールですが日本に入ってきたのは古く江戸時代、和名は「緑葉甘藍(リョクヨウカンラン)」と呼ばれています。ケールは温暖な気候なら一年中収穫できる野菜ですが、旬は寒くなる秋から冬にはいっそう甘みが増すといわれています。

ケールには種類があって、葉の部分が平たく楕円形になったものやパセリのように細かく縮れているものなど幾つかの品種があります。いずれにしてもケールは硬くて苦くてクセが強いイメージが強いかもしれませんが、最近では苦みを抑えた生食用のケールの品種が発売されるようになっていて、青汁に使用されるものよりも柔らかくて独特のクセが少ない「サラダ用ケール」をスーパーでも購入することができます。またケールの種類によっては調理法しだいで美味しく食べられるものもあります。
フレッシュケールは栄養も豊富で美味しい

ケールに含まれる栄養素

βカロテン

ケールにはβカロテンが豊富に含まれています。βカロテンが多い野菜として有名なニンジンの約2倍、トマトの約5倍、外見がよく似た野菜キャベツと比較すると約59倍もの量が含まれています。βカロテンは必要に応じて体内でビタミンAに変換され皮膚や粘膜、目の角膜などを健やかに保つはたらきがあります。またβカロテンには強い抗酸化作用があり、体内に発生することでカラダを錆びさせて老化させる“活性酸素”を除去する作用があります。このような抗酸化作用は肌や髪を若々しくキープしてくれるだけでなく、血管の老化を防いで動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防効果も期待できます。

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ケールはβカロテン豊富で栄養たっぷり

豊富な食物繊維

ケールは野菜の中でも食物繊維が豊富に含まれている野菜です。ケールに含まれる食物繊維は100gあたり3.7gも含まれていてレタスの約3倍、キャベツの約2倍の量です。実は、食物繊維にも種類があってひとつは水に溶ける“水溶性食物繊維”、もうひとつは水に溶けない“不溶性食物繊維”があります。女性に多い便秘を解消のためには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を摂取することが必要だとされていますが、ケールには両方の食物繊維が含まれていて腸内環境を整えるはたらきとスムーズに便を排出する効果が期待できます。またケールに含まれる食物繊維には血糖値の上昇を抑制したりコレステロールを排出したりして生活習慣病を予防する効果も期待されています。

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ケールの食べ方と栄養-食物繊維

メラトニン

ケールに多く含まれるメラトニンとは睡眠に必要な成分で不眠改善サプリメントなどにも含まれる成分です。メラトニンは脳内ホルモンの一種で、夜になると分泌量が上昇して眠気を催して入眠しやすくしたり眠りを深くして質の良い睡眠がとれるように助けたりするはたらきがあります。ところが不規則な生活や夜に強い光を浴びることなど、現代人はメラトニンが不足しがちなのです。ケールには他の野菜と比較してメラトニンが圧倒的に多く含まれているので積極的に摂取したいものです

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ケールの食べ方と栄養-メラトニン

カルシウム

ケールにはカルシウムが豊富に含まれていて、カルシウムで有名な牛乳の約2倍も含まれています。しかも研究によるとケールのカルシウム吸収率は牛乳の約1.3倍もあったということです。 日本人はカルシウムが不足しがちだといわれていて多くの人が一日に推奨されているカルシウム摂取量を満たしていないそうです。カルシウム不足は骨や歯を脆くして骨粗しょう症の原因にもなります。ケールにはカルシウムの吸収・合成を助けるビタミンKやマグネシウムも含まれているのも特徴です

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ルテイン

ケールに豊富に含まれるカロテノイドの一種“ルテイン”は、もともと人の目の「黄斑部」や「水晶体」に存在している成分。ルテインは目に有害な紫外線や“ブルーライト”などから目を守る役割があることが研究によって明らかになっています。特に近年問題視されているブルーライトはパソコンやスマホなどの画面から発生して眼精疲労や目の病気の原因になるのです。ルテインには抗酸化作用がありブルーライトによる酸化を予防してダメージをやわらげる効果があります
ケールの食べ方と栄養-ルテイン

ケールの美味しい食べ方

ケールとキヌアのヘルシーサラダ

<材料>

ケールの葉の部分 5~6枚  茹でたキヌア 大さじ2  バルサミコ酢 大さじ1~2  砕いたクルミ 大さじ2  オリーブオイル 大さじ3  塩 少々  粗挽きコショウ 少々

<作り方>

  1. 茎を取り除いたケールの葉っぱの部分を食べやすい大きさにちぎってボウルに入れます
  2. そこにオリーブオイル・バルサミコ酢・塩少々を加えてかき混ぜてケールと馴染ませます
  3. ケールが少ししんなりしてきたら器に盛りつけ、上からキヌアと砕いたクルミをふりかけて出来上がりです
ケールの食べ方-ケールとキヌアのサラダ

ケールのガーリック炒め

<材料>

ケールの葉の部分 6~8枚分  ニンニク2片  オリーブオイル 大さじ1  ハーブソルト お好み量  パルメザンチーズ 大さじ1

<作り方>

  1. ニンニクはみじん切り、ケールは食べやすい大きさにカットしておく
  2. フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて香りがでるまで炒める
  3. ニンニクが色づいてきたらケールを加えて炒め、ハーブソルトで味を整える
  4. お皿に盛ってから最後にパルメザンチーズをふりかける
ケールの食べ方-ガーリック炒め

ケールのシンプルパスタ

<材料>

パスタ(今回はペンネ) 160g  ケール100g  ニンニク1片  鷹の爪2本  岩塩 小さじ1  オリーブオイル 大さじ2

<作り方>

  1. 鍋にたっぷりのお湯を沸かしパスタを茹ではじめる
  2. ケールは食べやすい大きさに切り、鷹の爪は種を取り除いて輪切り、ニンニクは芯を除いて薄くスライスする
  3. フライパンにオリーブオイルを入れ、ニンニク・鷹の爪を加えて火にかける
  4. ニンニクがいい香りにたってきたら茹で上がったパスタと塩を加えて混ぜる
  5. 全体が馴染んだら最後にケールを加えて混ぜ合わせ、ケールが鮮やかな色になったら完成
ケールの食べ方-シンプルパスタ

フレッシュケールのスムージー

<材料>

ケール 3~4枚  バナナ1本  リンゴ1/2個  豆乳200ml

<作り方>

  1. ケールはよく洗い茎を取り除いて葉の部分を小さくちぎります
  2. リンゴはよく洗って芯を取り除き皮ごと小さくカット、バナナは皮をむいてカットしておきます
  3. ミキサーにケール・リンゴ・バナナと豆乳を加えてなめらかになるまで撹拌します
  4. グラスに注いで出来上がり!
ケールの食べ方-フレッシュケールのスムージー

フレッシュケールを試してみて!

いかがでしたか? 今回は、今まで“青汁の原料”というイメージが強かった「ケール」の栄養素と美味しい食べ方についてまとめました。海外では肉料理の付け合わせやサラダとして一般に食べられているケール。日本でもようやく最近になって食材として注目を集めるようになってきました。ケールは数ある野菜の中でも美容にも健康にも効果的な栄養素が豊富に含まれる“スーパー野菜”。最近では生のまま食べても苦みやクセが抑えられたケールが販売されています。スーパーでフレッシュなケールを見かけたら一度試してみませんか?


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女性なら誰もが憧れる「美肌」。美肌をキープしている女性は化粧品だけでなく食べ物や飲み物、睡眠など毎日の習慣にも気を配っています。美肌は健康的なライフスタイルから得られるもの。このブログでは美肌に役立つ情報を“スキンケア”“健康”“ダイエット”など様々な視点からまとめました。