健康

小さな粒に大きなパワー!ゴマの栄養と効果

あなたのご家庭に「ゴマ」は常備されていますか? ゴマはメインのおかずになるわけではありませんが和え物や薬味としてそのまま使ったりすりゴマにして風味を出したり・・・和食の引き立て役として欠かせない食材のひとつです。このように私たちの食卓に欠かせないゴマですが、近年の研究ではゴマの持つ栄養効果の高さから健康・美容効果のある食材として注目が集まっています。今回はそんなゴマの健康・美容効果についてまとめました。

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ゴマが持つ健康効果とはどんなものか

ゴマの歴史は古かった

世界中で使用されるゴマの起源はアフリカのサバンナ地帯だといわれています。今から5000年以上も古くから栽培されるようになり、ナイル川流域のエジプト文明では食用にも薬用にも使用されていたことが明らかになっています。古代エジプトの医学書にゴマの効用が記載されているほかにもピラミッドの中からゴマが発見され「人類が使用する最も古い香辛料のひとつ」といわれています。あの有名なクレオパトラもゴマから搾られたゴマ油を美容に使用していたそうです。その後、インドや中国をはじめ世界中に広がっていくのです。なかでも中国ではゴマが「食べる薬」として非常に重宝され不老不死の秘薬だといわれたほどです

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ゴマの歴史は古くてエジプトでは健康効果が知られていた

日本では紀元前1200年頃の縄文時代の遺跡からゴマの種子が発見されていて、稲作や仏教の伝来とともに伝わってきたと考えられています。飛鳥時代になると精進料理を食べる仏教の修行僧の栄養源として、さらに平安時代には身分が高い人たちの食用・薬用利用のほかに燈油としても使用されたことが記録されています。

ゴマの種類

市販されているゴマには「白ゴマ」「黒ゴマ」「金ゴマ」などの種類があります。これらは種皮の色によって分けられていて基本的な栄養素に大きな違いはないといわれています。ただ世界中には色や形、大きさなどが異なる約3000種類ものゴマがあるといわれています。

白ゴマの特徴

白ゴマは油脂分が多いのが特徴でゴマ油を搾るのに使用されます。またほのかな甘みと料理の邪魔をしない控えめな味が特徴などで練りゴマや白和え、ドレッシングなど幅広い料理に使われます。生産地も広く、東南アジア・アフリカ・北アメリカ・中南米など世界中で栽培されています。
白ゴマの健康効果と特徴

黒ゴマの特徴

黒ゴマは白ゴマに比べて種皮の割合が多く油脂分が少ないのが特徴。その代わりに強くて独特の香ばしい香りがあります。ゴマのクッキーやおせんべいなどゴマの風味を強く出したい時に多く使われます。さらに黒ゴマの外皮は色が濃いぶんポリフェノールの一種アントシアニンが含まれていて抗酸化作用が強いのが特徴です。黒ゴマの主な生産地は中国や東南アジアです。
黒ゴマの健康効果と特徴

金ゴマの特徴

金ゴマは白ゴマや黒ゴマ以上に油脂分・タンパク質が多く、コクや風味が豊かなのが特徴です。煮物やきんぴらとの相性がいいほか、見た目の美しさもあり懐石料理に使用されることがあります。生産地も限られていて主にトルコから輸入されています。
金ゴマの健康効果と特徴

ゴマの栄養成分と効果

良質の油

ゴマに多く含まれる油脂は“リノール酸”と“オレイン酸”で、これらは「不飽和脂肪酸」と呼ばれています。脂肪には2種類あって、肉の脂身やバターなどの乳製品に多く含まれる「飽和脂肪酸」と、植物油や青魚などに多く含まれる「不飽和脂肪酸」があります。不飽和脂肪酸は血液をサラサラにしてコレステロール値を下げる効果が期待されています。さらに、リノール酸は細胞膜を作る材料ですが体内では合成できない必須脂肪酸なので食品から取り入れる必要があります。リノール酸には血液中の悪玉コレステロールを排出する効果、オレイン酸には善玉コレステロールは減らさずに悪玉コレステロールだけを減らすはたらきがあります

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ゴマから採られる油には不飽和脂肪酸が豊富に含まれていて健康的

ゴマの独自成分“ゴマリグナン”

ゴマの成分では“セサミン”が有名ですが、セサミンはゴマ特有の抗酸化物質「ゴマリグナン」の主な成分のことで約60%を占めているとされています。ゴマリグナンには「セサミン」のほかにも「セサモリン」「セサミノール」「セサモール」などの成分で構成されています。そのうち「セサミノール」や「セサモール」はゴマそのものよりもゴマ油に多く含まれています。

体内の細胞を酸化させ老化だけでなく動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病やガンの原因になるといわれる“活性酸素”の約80%は肝臓で発生するといわれています。活性酸素を除去する効果が強い“ゴマリグナン”は、胃や血液に吸収されずに肝臓まで直接届くため活性酸素が最も発生しやすい肝臓で効果を発揮しやすいのです。こうして肝臓で発生する活性酸素を抑えることで全身の活性酸素量を抑制する効果が期待できます。

さらにゴマリグナンには女性ホルモン「エストロゲン」によく似たはたらきがあり、自律神経にはたらきかけて疲労回復や睡眠の改善効果、女性特有の悩みである生理不順・月経前症候群・更年期障などの改善・予防にも効果的です。

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ゴマの独自成分ゴマグリナンにはいろいろな健康効果が得られる

食物繊維

ゴマの約10%は食物繊維だといわれています。食物繊維には2種類あって水に溶けやすい“水溶性食物繊維”と、水に溶けずに便のカサを増やして排泄しやすくするはたらきがある“不溶性食物繊維”があります。ゴマに含まれているのは“不溶性食物繊維”で、腸内で水分を吸って膨らみ腸を刺激して排便を促す便秘改善効果が期待できます

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ゴマの健康効果-便秘解消

豊富なミネラル

ゴマにはたくさんのミネラルが含まれています。まず「鉄分」ですが、ゴマ大さじ3杯で1日に必要な鉄分の1/4を摂ることができます。女性に多い“貧血”の原因の多くは鉄分不足もありますから積極的にゴマを摂りたいものです。次に「カルシウム」ですが、ゴマには同量の場合牛乳の11倍ものカルシウムが含まれています。実際には牛乳と同じ量のゴマを摂ることは難しいですが、少量でも豊富にカルシウムが含まれていることが分かります。骨粗しょう症予防やイライラ対策にも効果的です。他にも骨や歯の形成に欠かすことができず、さらに神経や筋肉にも深くかかわっているミネラルのひとつ「マグネシウム」も豊富に含んでいます。
ゴマの健康効果-カルシウム

タンパク質

ゴマの約20%はタンパク質で魚やお肉に並ぶほどの豊富な量です。ゴマにはタンパク質を構成するアミノ酸のうち体内では合成されない必須アミノ酸が8種類バランスよく含まれていてカラダの基礎を作るための良質のタンパク質だといえます。そのうち5種類は植物性のタンパク質として有名な大豆よりも多く含まれているといわれています。なかでもゴマに多く含まれる必須アミノ酸「メチオニン」は肝臓機能を正常に保ち血中コレステロールを下げる作用があります。

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ゴマには豊富なプロテインが含まれる

ゴマの効果的な摂り方

ここまでご紹介したようにゴマには高いアンチエイジング効果・生活習慣病の予防効果・便秘解消効果・美肌効果・女性ホルモンを整える作用など健康にも美容にも効果が得られることが分かりました。「そんなに効果があるなら沢山摂取したい!」と思うかもしれませんが、ゴマには脂質が多いので過剰に摂取するとカロリーが高くなります。効果的な摂取量の目安は1日に大さじ1~2杯だといわれています。

ゴマは一度にまとめてたくさん食べるよりも、食べ方を工夫して毎日継続して摂取するほうが効果的です。さらに、ゴマはそのまま食べても皮が硬く、消化・吸収されないまま排泄されてしまう可能性があります。ゴマを粒のまま使うよりも“すりゴマ”を使用したり、指でひねって“ひねりゴマ”にしたり・・・できるだけ消化が良くなるように工夫しましょう。
ゴマの栄養素をしっかり摂れるようにすりごまにすると効果的

ゴマを食べてアンチエイジング効果を!

いかがでしたか? 今回は和食でもなじみ深い「ゴマ」の健康・美容効果についてまとめました。ゴマは小さな粒の中に特有の抗酸化物質“ゴマリグナン”や良質のタンパク質、食物繊維やミネラルなどの栄養素が含まれていて、アンチエイジング効果や生活習慣病予防効果など大きなパワーが秘められています。これらの効果を得るためにはかたい殻をつぶして食べる工夫も必要です。すりゴマにするとゴマの香ばしい香りも高まって一石二鳥ですよ! 毎日食卓に取り入れて、美味しく食べながら健康・美容効果を得ていきたいですね!


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女性なら誰もが憧れる「美肌」。美肌をキープしている女性は化粧品だけでなく食べ物や飲み物、睡眠など毎日の習慣にも気を配っています。美肌は健康的なライフスタイルから得られるもの。このブログでは美肌に役立つ情報を“スキンケア”“健康”“ダイエット”など様々な視点からまとめました。