ダイエット

もう食べた? スーパーフード“チアシード”の効果と食べ方

チアシードの効果と美味しい食べ方

海外セレブたちの間で人気が高まり、数年前から日本でも“スーパーフード”として話題になった「チアシード」。あなたはもう試してみましたか? 健康やダイエットにもいいことは分かっているけれど、チアシード入りのドリンクくらいしか食べ方が分からない・・・、という人も多いはず。そこで今回は、いまさら聞けないチアシードの効果と美味しい食べ方についてまとめました。

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チアシードの効果と美味しい食べ方とは?

チアシードってどんなもの?

チアシードとは主に中南米のメキシコやペルー原産のシソ科の植物「チア」の種子で、見た目はゴマによく似ています。チアシードの歴史は非常に古く古代マヤ文明・アステカ文明ではトウモロコシと並ぶ重要な食糧源として栽培されてきました。「チア」にはマヤ語で“チカラ”とか“強さ”という意味があり、古代マヤ・アステカの戦士たちはスタミナ源として好んで摂取していたようです。古代の戦士たちは一握りのチアチードと水を摂ってエネルギーを得ていたそうです。栄養効果だけでなく薬用としても用いられていました。

チアシードには「ブラックチアシード」と「ホワイトチアシード」の2種類があります。チアシードはもともと種子が黒いのですが、その中に少量の白い種子が混ざっていることがありました。これら白い種子のほうが栄養価が高いということに注目して、黒い種子から白い種を選別して品種改良したのが「ホワイトチアシード」です。ホワイトチアシードのほうが水に浸した時の膨張率が高いほか栄養価に違いがあります。

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チアシードの効果が得られる種類は2種類

チアシードの効果とは

ダイエット効果

多くの女性がチアシードに期待する最大の効果はダイエット効果。チアシードの特徴は水に浸すとブラックチアシードでは約10倍、ホワイトチアシードなら約14倍に膨らむ作用があるため満腹感が得られることで食事量を減らす効果が期待できます。これはチアシードに含まれる水溶性食物繊維“グルコマンナン”が水分を含んでチアシードの周囲にゼリー状の物質を作り出すから。食事の30分~1時間前に摂取すると満腹感が得られ食事の量が自然と少なくできる効果があります。無理に食事を減らして我慢しなくてもいいのが嬉しいところです。

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チアシードにはダイエット効果が期待できる

便秘解消効果/デトックス効果

チアシードに含まれる食物繊維“グルコマンナン”はダイエット効果だけでなく腸内環境を整える効果も期待できます。チアシード約10gに含まれる食物繊維は約3.4gで、乾燥した状態では全体の約3割、水を含んだジェル状では約6割が食物繊維だともいわれるほど! しかもチアシードに含まれる食物繊維は腸内環境を良くして腸内の老廃物をスムーズに排出しやすくしてくれる“水溶性食物繊維”と、水に溶けずに便のカサを増やしてくれる“不溶性食物繊維”の両方が含まれているから便秘解消に効果的です。食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする作用やコレステロールを下げる効果など成人病予防効果も期待できます

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チアシードのデトックス効果でお腹もスッキリ

オメガ3脂肪酸の健康効果

チアシードに豊富に含まれる「オメガ3脂肪酸」とは、体内では合成できないため食事から摂ることが必要な“必須脂肪酸のひとつ。サバ・サンマ・イワシなど青魚に多く含まれる“DHA”や“EPA”、クルミ・エゴマ油・亜麻仁油に多く含まれる“α-リノレン酸”などが含まれます。近年の研究によるとこれら「オメガ3脂肪酸」には血管を拡張させて血液の流れを良くする“血圧低下作用”、中性脂肪を低下させる作用、脳を活性化させる“認知機能改善作用”など、様々な健康効果が期待されています。さらに、オメガ3脂肪酸は脂肪になりにくいといわれ、脂肪を分解する酵素“リパーゼ”を活発にさせるダイエット効果も期待されています

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チアシードにはオメガ3脂肪酸が豊富で効果的

疲労回復/美肌効果

チアシードは“奇跡の植物性たんぱく質”と呼ばれ、体内では合成することができないために食事から摂取する必要がある必須アミノ酸9種類のうち8種類を含め18種類ものアミノ酸を含んでいます。これら必須アミノ酸は1つでも不足すると細胞の合成に支障があるといわれているほど重要なはたらきがあり、皮膚や筋肉以外にもホルモンや神経伝達物質などの原料となってカラダを構成しています。植物でありながらタンパク質を構成するアミノ酸を豊富に含むチアシードは疲れたカラダを修復して疲労を回復する効果が期待できます。さらに、アミノ酸は美肌に欠かすことができない成分“コラーゲン”の原料になりますから、若々しい美肌をキープするためにも大切な栄養素です

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チアシードの効果-美肌効果

骨の強化

チアシードには豊富なカルシウムを含めマグネシウムやリンなどミネラルが含まれています。なかでもカルシウムは10gあたり57mgも含まれていて植物性の食品としては非常に多くのカルシウムが含まれています。骨の形成にはカルシウムだけでなくマグネシウムやリン、タンパク質も必要ですがチアシードにはブロッコリーの約15倍ものマグネシウムや良質のタンパク質などが含まれています。骨粗しょう症の予防にも効果的です
チアシードの効果-骨の強化

チアシードの食べ方

たっぷりの水で戻す

チアシードはそのままの状態では“発芽毒”と呼ばれる種子が発芽するための成分が含まれています。この発芽毒は摂取すると免疫力の低下や代謝の低下など健康への悪影響を及ぼす可能性があります。しっかり水で戻すことでこの毒性がなくなるので種子をそのまま食べるのではなく水で戻してから食べることが大切です。さらにチアシードは水分を吸収して10~14倍ほどにも膨らむ性質があるため十分に戻していない状態で大量に摂取すると胃や腸の水分を奪って膨張し便秘などの原因になる可能性があります。たっぷりの水で12時間以上かけて戻すのが理想的です。チアシードは水で戻した状態で10日ほど日持ちしますから一週間分などまとめて戻しておくと手間が省けていいですよ。

熱を加えないで!

チアシードに含まれているオメガ3脂肪酸は熱に弱く、約40℃以上の熱が加わると酸化して効果が薄れるといわれています。それでチアシードに含まれる成分を効果的に得るために熱を加えずに摂取するようにしましょう。ただ、ホワイトチアシードは熱に強いといわれているのでパッケージなどで確認しましょう。

1日の目安量は?

いくらチアシードがカラダにいいスーパーフードだからといって食べ過ぎは下痢や腹痛などかえってカラダの不調を招きます。1日あたりの摂取目安量は乾燥した状態で大さじ1杯(10g)程度だといわれています。一度にたくさん食べるよりも適量を毎日継続することのほうが効果がありますから、食べ過ぎには注意しましょう。
チアシードの効果-一日の目安は大さじ1杯

チアシードおすすめの食べ方

チアシードは水で戻しておけば、ヨーグルトに混ぜて食べたりフルーツジュースに混ぜたりして簡単に摂取することができます。今回はアレンジレシピをご紹介します。

チアシード入りホウレン草とキウイのスムージー

<材料>

サラダホウレン草1/2束 キウイフルーツ1個 豆乳(牛乳)150ml 水で戻したチアシード 大さじ1 ハチミツ 小さじ1

<作り方>

  1. ホウレン草はアクの少なく生で使えるサラダホウレン草を使用し、よく洗ってざく切りにします。
  2. キウイフルーツは皮をむいて一口大にカットします。(冷凍しておいてもK!)
  3. ミキサーに材料を入れてなめらかになるまでかき混ぜましょう。
  4. 最後に水で戻したチアシードを加えて軽くかき混ぜたら完成!
チアシード入りキウイとほうれん草のスムージー

チアシード入りドレッシング

<材料>

リンゴ酢(酢)大さじ1 オリーブオイル 大さじ1 塩・コショウ 少々 水で戻したチアシード 大さじ1

<作り方>

小さなボウルにお酢・オリーブオイルを加えてよく混ぜ、水で戻したチアシードを加えたら塩・コショウで味を整えて完成!

お好みのグリーンリーフやレタス100g、トマト1/2個、キュウリ1/2本などをお皿に盛りつけ、ドレッシングをかけて召し上がれ!

チアシードの効果-サラダのドレッシング

チアシードは正しい方法で美味しく食べよう

いかがでしたか? 今回は、スーパーフードとしておなじみのチアシードの効果と美味しい食べ方についてまとめました。水に浸けると10倍以上に膨らんで満腹感を与えてくれるチアシードですが、ダイエット効果だけでなくデトックス効果や美肌効果、健康効果など様々な効果が期待できます。ただ、せっかくの効果を無駄にしないためにも40℃以上に加熱しないことや十分な水でしっかり戻してから使用するなどの工夫が必要です。チアシード自体にはそれほどクセがないため好きな飲み物に入れたり料理に使用したりすることができます。上手に取り入れて健康に美容に役立てていきたいですね!


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女性なら誰もが憧れる「美肌」。美肌をキープしている女性は化粧品だけでなく食べ物や飲み物、睡眠など毎日の習慣にも気を配っています。美肌は健康的なライフスタイルから得られるもの。このブログでは美肌に役立つ情報を“スキンケア”“健康”“ダイエット”など様々な視点からまとめました。