健康

冬が旬!カリフラワーの栄養効果と食べ方

カリフラワーの効果と食べ方

近年の低糖質ブームで注目を集めている野菜“カリフラワー”。スーパーに多く並べられているブロッコリーのほうが一般的で、カリフラワーはあまり馴染みがない人も多いかもしれません。白いカリフラワーは濃い緑色をしたブロッコリーよりも栄養価が劣ると思う人もいるかもしれませんが、カリフラワーにも高い栄養価が含まれていてしかも低糖質。糖質制限ダイエットではお米の代わりに使用することもありヘルシー志向の女性たちに注目されています。そんなカリフラワーはこれから寒くなる冬が旬の野菜。今回はカリフラワーの栄養効果と食べ方をご紹介します。

奇跡の野菜! ビーツの美容・健康効果とは?
カリフラワーの健康効果ってどんなもの?

カリフラワーってどんな野菜?

カリフラワーはブロッコリーやキャベツなどと同じアブラナ科の一種で、ブロッコリーが突然変異してできたともいわれています。カリフラワーの白い部分は“花蕾(からい)”と呼ばれていて花のように見える蕾と茎の部分を食べていることになります。日本にはブロッコリーと共に明治時代の初めごろに入ってきたといわれています。現在ではブロッコリーの人気に隠れがちなカリフラワーですが、当初は西洋のサラダの普及に伴って白くて見た目が美しいカリフラワーのほうが好んで受け入れられたそうです。その後、健康のために“緑黄色野菜”を積極的に摂るようにすすめられたこともあってブロッコリー人気が加速したといわれています。

青汁だけじゃもったいない! ケールの栄養素と食べ方
カリフラワーはブロッコリーに似ているけれど違う野菜

カラフルなカリフラワーの種類

オレンジカリフラワー

全体にオレンジ色が特徴の種類で加熱してもキレイなオレンジ色が残ります。白色のカリフラワーよりもβ-カロテンが豊富に含まれるのが特徴です。
カリフラワーにはオレンジ色カリフラワーがある

紫カリフラワー

茹でても鮮やかな紫色が残る種類と茹でると緑色になってしまうものがあります。茹でると緑色に変わってしまう種類なら、生のままピクルスなどにするとキレイな紫色をキープできます。アントシアニンが豊富に含むのが特徴です。
カリフラワーには紫色のカリフラワーがある

黄緑色のロマネスコ

ロマネスコはイタリアの伝統的な野菜で黄緑色をしています。また形状が通常のカリフラワーよりもゴツゴツ尖っているのも特徴的です。
黄緑色のカリフラワーはロマネスコ

カリフラワーの栄養効果

緑黄色野菜であるブロッコリーとは違い、色が白い淡色野菜であるカリフラワーですがカリフラワーが持つ栄養効果はかなり優秀です。ここではカリフラワーの特筆すべき栄養効果をご紹介します。

ビタミンC

カリフラワーにはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCといえば真っ先に思い浮かべるレモンと同じくらい豊富に含まれていて野菜の中でもトップクラス! ビタミンCはブロッコリーにも多く含まれていますが生でも食べることができるカリフラワーのほうが効果的に摂取することができます。

ビタミンCは老化の原因になる“活性酸素”を除去する「抗酸化作用」があることからアンチエイジング効果が期待できます。また、ビタミンCはシミやくすみの原因になるメラニン色素が生成されることを抑制する作用があるだけでなく、肌のハリやうるおいを保つために欠かせないコラーゲンの生成を促進する効果もあります。このようにカリフラワーに含まれるビタミンCからカラダや肌のアンチエイジング効果・美白効果・美肌効果が期待できます。カリフラワーの茎の部分には蕾の部分以上に多くのビタミンCが含まれています。茎も残さず食べるように意識しましょう。

美白化粧品に配合されているとうれしい成分
カリフラワーにはビタミンCが豊富に含まれていて美肌効果がある

ビタミンB群

カリフラワーにはビタミンB群が含まれています。ビタミンBは肌や皮膚の粘膜を維持したり肌荒れを予防したりする美肌効果だけではなくダイエット効果も期待できます。ビタミンB1は体内で糖質の代謝を促進してエネルギーに変換する役割、ビタミンB2は脂質の代謝を促進してエネルギーに変える役割、ビタミンB6にはタンパク質の代謝を促進してエネルギーに変えるというはたらきがあるため“燃えやすいカラダ”になるダイエット効果が得られるというわけです。

ウォーキングは食後が効果あり? 食後ウォーキングのすすめ
カリフラワーに含まれるビタミンBで脂肪燃焼効果がある

注目の栄養成分グルコシノレート

近年アブラナ科の野菜に含まれていると注目されている成分「グルコシノレート」は、噛むことで細胞が壊され酵素で分解されると辛み成分「イソチオシアネート」という成分に変化するといわれています。近年の研究によると「イソチオシアネート」には高い抗酸化作用と解毒効果で発ガン性物質の毒性を低下させる効果があると考えられています。カリフラワーにもイソチオシアネートに変化する前の成分「グルコシノレート」が豊富に含まれていてガンの抑制効果が期待されています。
カリフラワーに含まれる「グルコシノレート」でがん抑制効果も

メチルアリルトリスルフィド(MATS)

カリフラワーには特有のファイトケミカルの一種「メチルアリルトリスルフィド」という抗酸化成分が含まれていて、血管の中に血栓ができることを防止する作用があります。こうして動脈硬化の予防、さらには脳卒中や心筋梗塞など生活習慣病の予防効果が期待できます。またカリフラワーには「フィトステロール」と呼ばれるコレステロールが体内に吸収されるのを防ぐ作用もあるため「メチルアリルトリスルフィド」と併せて生活習慣病の予防効果が期待できます。
カリフラワーの効果-メチルアリルトリスルフィドで生活習慣病予防効果

食物繊維/カリウム

カリフラワーにはレタスや白菜の倍以上の食物繊維が含まれています。特に不溶性食物繊維が多く含まれるので腸の調子を整えて便秘を解消する効果が期待できます。さらにカリフラワーには野菜の中では比較的多くのカリウムが含まれています。カリウムは体内に溜まった余分なナトリウムを排出する作用があるため脚や顔のむくみが気になる人にはおすすめの成分です。カリフラワーに含まれる食物繊維やカリウムのデトックス効果で便秘でポッコリしたお腹やむくんだカラダをスッキリさせる効果が期待できます。

美肌とアンチエイジングに青汁!その効果とは?
カリフラワーの食物繊維で便秘解消効果が得られる

カリフラワーの食べ方

生がおすすめ

カリフラワーといえば茹でてマヨネーズをつけて食べるものだと決めつけてしまっていませんか? 実は海外ではカリフラワーを生のままサラダに入れることも多いようです。生のまま食べることで熱に弱いビタミン類などの栄養素を逃さず効果的に摂取できるというメリットがありおすすめです。生のカリフラワーを薄めにスライスしてお好みのドレッシングをかけると手軽なサラダが出来上がり! 時間があれば生のままピクルスにしておくと付け合わせにもなって食べやすくなります。一度試してみてくださいね。
カリフラワーは生でそのまま食べるのもおすすめ

カリフラワーのピクルス

<材料>

カリフラワー 大きめのもの 1/2株

(ピクルス液)・・・お酢100ml  白ワイン50ml  水50ml  砂糖 大さじ2  塩 小さじ1/2  鷹の爪1本 ローリエ1枚

<作り方>

  1. カリフラワーは洗ってから小房に分けて一口大にカットする
  2. ピクルス液の材料をすべて鍋に入れて加熱し沸騰したら火を止めます
  3. 容器にカットした生のカリフラワーを入れて上からピクルス液を加えて2~3時間以上たてば完成!
生のカリフラワーはピクルスで

糖質制限に!カリフラワーライス

生のカリフラワーをよく洗い水気を切ったらある程度の大きさの房に分けます

小房に分けたカリフラワーをフードプロセッサーに入れてお米のような状態にします。(フードプロセッサーがなければ包丁で細かくみじん切りにしてもO.K!)

食べたい分だけ電子レンジで加熱すればご飯のように食べることができます

カリフラワーを細かむ刻んでお米代わりに

アレンジレシピ

他の野菜やお肉などと一緒にオリーブオイルで炒めるとピラフのように美味しく召し上がれます。カレー粉を入れてスパイシーにアレンジしたり、チーズを加えてリゾット風にしたり・・・お好みの食べ方を試してくださいね。

カリフラワーを茹でる場合

生でも食べられるカリフラワーですが、一般的には茹でてから食べることが多いかもしれません。できるだけうま味を逃がさずキレイに茹で上げるためのポイントをご紹介します。

  1. 葉を取り除いたカリフラワーを水でキレイに洗っておきます
  2. 鍋にたっぷりのお湯を沸かし約2%の塩を入れて、レモン汁かお酢を大さじ1ほど加えると白く仕上がります
  3. カリフラワーを沸騰した鍋に丸ごと入れて1~2分サッと茹でましょう
  4. 茹で上がったらザルなどでお湯を切り自然に冷ましていきます(冷水にさらすと水っぽくなります)
カリフラワーは丸ごと茹でるのがおすすめ

カリフラワーの素揚げ

<材料>

カリフラワー1株  油 適量  お好みの調味料 ハーブソルト/カレー粉+塩/黒胡椒+塩など

<作り方>

  1. カリフラワーは小房に分けておく (サッと下茹でしたカリフラワーでもO.K)
  2. 揚げ油を170~180℃に熱したらカリフラワーを加えて少し色づくまで揚げる
  3. お皿に盛り付けてお好みの調味料をふりかければ完成!
カリフラワーは素揚げしても美味しい

ブロッコリーもいいけどカリフラワーも試してみて!

いかがでしたか? 近年ようやく糖質制限ダイエットなどで注目を集め始めたカリフラワーの栄養効果と食べ方をご紹介しました。色が白いカリフラワーはあまり栄養がないと思われてきたのですが、実はビタミンや食物繊維、最近注目のファイトケミカルが豊富に含まれた栄養たっぷりの野菜です。緑黄色野菜のブロッコリー人気の陰に隠れて地味な存在のカリフラワーですが生でも美味しく食べられて低糖質。白いご飯の代わりにもなってダイエットにも最適です。カリフラワーといえば茹でてマヨネーズをつけて食べるイメージしかなかった人には、ピクルスや生のサラダ、素揚げもおすすめ! 「カリフラワーってこんなに美味しかったの?」とビックリすることでしょう。一度試してみてはいかがですか?


ABOUT ME
blueflower
blueflower
女性なら誰もが憧れる「美肌」。美肌をキープしている女性は化粧品だけでなく食べ物や飲み物、睡眠など毎日の習慣にも気を配っています。美肌は健康的なライフスタイルから得られるもの。このブログでは美肌に役立つ情報を“スキンケア”“健康”“ダイエット”など様々な視点からまとめました。