美肌

美肌になるための睡眠-美肌と睡眠との関係

睡眠と美肌の関係とは?

せっかく肌のお手入れに励んでいても、残業や飲み会・女子会などが続いて睡眠不足が重なると「なんだか肌の調子が悪い・・・」という経験、誰にでもあるのではないでしょうか? やはり美肌になるためには化粧品など肌の外側からのケアだけでは足りないのでしょうか? 今回は、美しい肌と睡眠にはどのような関係があるのかについてまとめました

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睡眠不足で肌の悩みを抱える女性

睡眠が不足するとどうなる?

睡眠が不足すると朝起きてもカラダに疲れが残りスッキリと起きられないことがありますよね。では、肌にはどのような影響があるでしょうか?

  • 肌が乾燥する
  • 肌荒れや吹き出物ができる
  • 目の下にクマができる
  • 肌がくすむ・キメが荒くなる
  • シミが目立つ

睡眠不足はあらゆる肌悩みの原因になっていることが分かりますよね。これらが積み重なることによってシミやシワなどエイジングサインが進行して美肌を損なってしまいます。

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睡眠と美肌の関係

私たちの肌は、寝ている間に皮膚の細胞が分裂と再生を繰り返しています。肌の奥深く出新しい細胞が生み出され古い細胞が少しずつ上に押し上げられていき最終的に剥がれ落ちる、これが「ターンオーバー」。正常であればこのサイクルはおよそ4週間(28日)だといわれています。このターンオーバーを促進するのが、寝ている間に分泌される“成長ホルモン”です。つまり、睡眠を取らないと成長ホルモンが分泌されにくいために肌のターンオーバーが正常に作用しなくなるというわけです。すると、古い角質が剥がれ落ちずに滞ることによって肌のダメージやメラニン色素などが蓄積しやすくなり、肌のキメが乱れたりくすみやシミが目立つようになったりします。

肌のターンオーバーを正常にするための生活習慣
睡眠と肌の関係-ターンオーバー
もう一つ、睡眠が不足したり夜更かしを繰り返したりしていると、ホルモンバランスが乱れ皮脂の分泌を促す“女性ホルモン”の分泌量が減り、肌のハリが失われたり乾燥が進んだりします。睡眠不足の翌日は肌の調子が悪く感じるのは気のせいではなかったのですね!

美肌にいい睡眠のためにできること

以前は「肌のゴールデンタイム」が夜の22時から2時だとされてきましたが、近年の研究によると時間に関係なく寝始めてから3時間が重要だといわれています。眠りに就いてから3時間の間に深く眠れていることで成長ホルモンがしっかり分泌され美肌を促進するのです。

食事は就寝の2~3時間前までに

寝る前に食事を取ると食べ物を消化吸収するために2~3時間かかるといわれています。このような状態では胃や腸などの消化器官が活発に働いているため脳も休むことができません。また、食後は血糖値が上昇するのですが、肌のターンオーバーに欠かせない成長ホルモンの分泌には血糖値が下がっていることが大切です。食事は遅くても就寝の2時間以上前に済ませておきましょう。どうしても食事時間が遅くなる時は、消化の良いものをよく噛んで食べて睡眠を妨げないようにしましょう。
睡眠前には消化のいいものを食べる

ノンカフェインの飲み物を

深い眠りに就くためには「交感神経」から「副交感神経」に切り替える必要があります。カフェインが含まれたコーヒーや紅茶、緑茶などは交感神経を活発にさせる作用があり睡眠を妨げます。カフェインは夕方以降はなるべく控えるようにしましょう。その代りに、リラックス効果が高いハーブティーやホット豆乳、白湯などがおすすめ。寝る前にホットミルクを飲むのもリラックス効果があります。

美肌になる飲み物とは?-体の中からキレイになろう
睡眠前にはノンカフェインの飲み物でリラックス効果を

寝る前にリラックスタイム

一日の疲れをゆっくりと癒すためにも、シャワーだけで済ませるのではなく湯船にゆっくり浸かるようにしましょう。42℃ほどの熱いお湯だと交感神経が活発になってしまいますから40℃くらいの温度がおすすめです。好きな入浴剤を入れたりアロマオイルを数滴たらしたりするとリラックス効果がアップします。ただ、寝る直前に入浴するのではなく30分~1時間前にしましょう。また、「アロマポット」や「アロマディフューザー」などを活用して部屋全体に好みのエッセンシャルオイルの香りを広げると睡眠前にリラックス効果が高まります。できれば照明を少し落としておくのもおすすめです。
睡眠前にはアロマを取り入れてリラックス
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睡眠環境を整える

寝る前に色々な工夫をしても、睡眠環境が良くないとぐっすり眠ることができません。暑かったり寒かったり、うるさかったりすると交感神経が活発になるため眠りに就きにくくなるのです。寝る時の理想的な温度は、冬場なら16~19℃夏場は26℃以下、理想の湿度は50%前後だといわれています。エアコンなどで室温・湿度を快適な状態にキープしましょう。また、自分に合った枕の高さや肌触りの良いパジャマも快適な眠りに欠かせません。睡眠を妨げる不快要素をひとつずつ取り除いて眠りの質を上げましょう
睡眠と肌の関係-ベッドルームを快適に

質の良い睡眠で美肌効果を

いかがでしたか?今回は美肌と睡眠の関係についてまとめました。睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は肌のターンオーバーを正常化させ、新しい細胞を生み出したり修復したりするために重要なはたらきをしています。これは眠りについてから3時間の間に最も多く分泌されるようです。どんなスキンケアよりも美肌に効果的な成長ホルモンの効果を得るためにも、熟睡できるような環境作りを心がけましょう。これまで何気なく行っていた習慣が、知らないうちに睡眠の質を下げていたかもしれません。思い当たることがあれば改善して美肌のために良質な睡眠がとれるといいですね。


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女性なら誰もが憧れる「美肌」。美肌をキープしている女性は化粧品だけでなく食べ物や飲み物、睡眠など毎日の習慣にも気を配っています。美肌は健康的なライフスタイルから得られるもの。このブログでは美肌に役立つ情報を“スキンケア”“健康”“ダイエット”など様々な視点からまとめました。