美肌

糖化を防ぐ食事でアンチエイジング

肌のターンオーバーを正常化する食事

美白化粧品でお手入れしているのに肌がくすんで透明感がない・・・。保湿ケアをしているのに肌のハリや弾力が得られない・・・という悩みはありませんか? 肌がくすんでいると明るい色の洋服が映えず余計に肌色が気になってしまいますから何とかしたいですよね。このような肌悩みの原因は肌の“糖化”かもしれません。そこで今回は“糖化”を防ぐ食事についてまとめました。
肌の老化の原因は「糖化」だった?
糖化を防ぐためには食事から

糖化と肌の老化の関係

「糖化」とは、体内でエネルギーとして消費されずに残った“糖”とカラダの細胞や組織を構成する”タンパク質”が結びつき“体温”という熱が加わることにより劣化・変質する現象のことです。糖分やタンパク質が混ぜ合わされて作られたパンケーキやクッキーがフライパンで加熱されるとキツネ色に焼き上がるように、体内で糖とタンパク質が結びつくと「AGEs(終末糖化産物)」と呼ばれる老廃物が作られて、体内に蓄積されるとカラダだけでなく肌の老化につながります。これらの現象はある日突然生じるものではなく少しずつ生じていきます。
糖化はまるでパンケーキのコゲのような状態

糖化を防ぐ方法

糖質の摂取は適正量を守る

肌老化の原因になる「AGEs」が体内で生成される場合、砂糖や甘味料がたくさん含まれたお菓子やパン・ジュースと多量に摂取すること。また甘いものではなくてもごはんや麺類、パンなどの炭水化物が多く含まれる食品を多く食べることによって体内で糖が消費しきれなくなりタンパク質を結びつきやすくなります。糖分は命を支えるために欠かせないエネルギー源ですが、甘いお菓子や飲み物、炭水化物を過度に摂取しないように気をつけましょう。
糖化を防ぐには砂糖が多い食品を避ける

AGEsが多く含まれた食品を避ける

「AGEs(終末糖化産物)」は体内で生成されるだけではなく、約3割は食事から体内に摂取されるといわれています。「AGEs」が多く含まれた食品は動物性タンパク質が高温で加熱されたものに多く含まれるといわれています。揚げ物や焼き物、炒め物などは糖化が進みやすいとされています。鶏のから揚げやステーキ、焼き鳥のように高温で加熱されたものはできるだけ控えましょう。またドーナツやクッキー、パンケーキやワッフルのようにたくさんの砂糖が含まれた食品を揚げたり焼いたりしたものにも「AGEs」が多く含まれます。気をつけたいですね。
揚げ物は糖化を促進する

GI値が低い食品を選ぶ

「AGEs(終末糖化産物)」は血糖値が急激に上昇すると発生されやすくなるといわれています。そこで、できるだけ血糖値を上げないような食事が重要になります。「GI値」とは、“グリセミック・インデックス”と呼ばれ食後の血糖値の上昇度を示す指標のこと。ブドウ糖の血糖上昇率を100とした場合の血糖値の上昇する割合を数値化したもので0から100までの数値で表されます。できるだけGI値の数値が低い食品を選ぶことで食後の血糖値の上昇を抑えることができます。同じ炭水化物でも精製されたもの白米・精製した小麦を使用したパンやうどんなどはGI値が高く、未精製されていない玄米や雑穀、ライ麦パンや蕎麦などはGI値が低くおすすめです。食材を選ぶことで糖化を防ぐことができます。
全粒粉パンなどGI値が低い食品がおすすめ

“抗糖化”作用がある食品を摂る

<食物繊維を多く含む野菜類>
野菜といっても根菜やイモ類ではなく緑色の葉野菜、モロヘイヤ・小松菜・サニーレタス・ホウレンソウ・グリーンリーフ・キャベツなどがおすすめです。これらの野菜を食事の早い段階で食べると効果が高まります。食物繊維を多く含む食品には海藻類も含まれます。ワカメやモズク、メカブもおすすめです。市販のモズク酢などには味付けに砂糖が多く含まれることがあるので注意しましょう。
抗糖化作用がある野菜や果物を積極的に食べる
<お茶>
緑茶などに含まれる「カテキン」には、AGEsの生成を阻害する作用があるといわれています。玄米茶や緑茶などを多めの茶葉で入れて「高濃度カテキン茶」にするとより効果が得られるそうです。ただ日本茶の場合カフェインが多く含まれるため夜などには控えたいものですが、近年の研究ではノンカフェインのルイボスティー・柿の葉茶・甜茶・ドクダミ茶・クマザサ茶・グアバ茶などにも抗糖化作用やAGEsの分解・排出効果が期待されています。
カテキンを含む緑茶は抗糖化作用たっぷり
<ショウガ>
ショウガには糖とタンパク質の結合を阻止して糖化を抑制する“抗糖化効果”が非常に高い食材です。ショウガは様々な料理の薬味や香味に使用できるだけでなく、ショウガ湯やショウガ紅茶など生活に取り入れやすい食材です。積極的に取り入れたいですね。
抗糖化作用はショウガにもたっぷり

血糖値を上げない食べ方

食事を取る際に何から食べ始めるかによって血糖値の急上昇を防ぐことができます。いきなりパンやご飯のような炭水化物を口にすると血糖値が上がりやすくなりますから、まずは野菜や海藻、豆など食物繊維が豊富な食材から食べ始めるのがおすすめです。またレモンやお酢には糖の吸収を抑える効果があるので食卓に取り入れるのも効果的です。

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糖化を防いでアンチエイジングをめざそう

いかがでしたか? 今回は糖化を防ぐ食事についてまとめました。シミやシワ、たるみやくすみなどの“エイジングサイン”が現れるとスキンケアで改善したいのは当然のことですが、肌の「糖化」が原因であるなら糖化対策しなければ本当の意味でアンチエイジングにはなりません。一度「糖化」してしまったものを100%解消する方法はありませんが、毎日食べる食事に気をつけることで減らすことは可能です。できるだけ「AGEs」を多く含む食品を控えて「GI値」が低い食品や「抗糖化食品」を積極的に取り入れるようにしましょう。こうしてカラダの中からアンチエイジングをめざしていきたいですね!

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女性なら誰もが憧れる「美肌」。美肌をキープしている女性は化粧品だけでなく食べ物や飲み物、睡眠など毎日の習慣にも気を配っています。美肌は健康的なライフスタイルから得られるもの。このブログでは美肌に役立つ情報を“スキンケア”“健康”“ダイエット”など様々な視点からまとめました。